Наука здесь вполне однозначна: физические упражнения и поддержание хорошего здоровья — одно из лучшего, что можно сделать, чтобы тело работало на пике возможностей. Но вариантов тренировок существует немало. Физическая активность и здоровье мозга тесно связаны. Есть ли виды упражнений, которые полезнее для мозга, чем другие? Существуют ли правильные — или неправильные — способы тренироваться, чтобы максимально раскрыть возможности мозга? И как физическая активность влияет на стареющий мозг?
Клиенты The Brain & Performance Centre, проходящие инновационную гипербарическую оксигенотерапию, оптимизируют здоровье мозга, потому что их индивидуальный план лечения сочетает когнитивные и физические тренировки, а также консультирование по питанию. В рамках программы клиенты занимаются в клинике на современной медицинской беговой дорожке h/p/COSMOS. Сочетание физических и когнитивных нагрузок позволяет получить максимальную пользу от протокола лечения.
Как когнитивные способности меняются с возрастом
Хотя большинство американцев боятся потерять память и когнитивные способности, на самом деле это происходит с гораздо меньшим числом людей. С возрастом небольшое снижение когнитивных функций неизбежно в силу естественного старения. Проблемы с памятью и замедление мышления — обычное явление. Но у пожилых людей также растёт риск умеренных когнитивных нарушений и деменции, к которой относятся такие заболевания, как болезнь Альцгеймера.
Некоторые факторы риска этих состояний — возраст, генетика и семейный анамнез — от вас не зависят, но общее состояние здоровья тоже играет роль. Здоровый и активный образ жизни может защитить мозг.
Образ жизни имеет значение
Наш мозг мало изменился примерно за последние 50 000 лет, чего не скажешь об образе жизни. Во времена наших предков — кочевых охотников и собирателей — жизнь требовала больше физических усилий: наше тело создано для движения и активности. Похоже, сидячий образ жизни может делать нас больными.
По данным компании «Лайфспан Фитнес», сегодня среднестатистический американец сидит 11 часов в день, а около 20% всех смертей в возрасте старше 35 лет можно связать с малоподвижным образом жизни. Отправной точкой часто становятся недостаток физической активности, неправильное питание и употребление алкоголя, табака или наркотиков. Малоподвижный образ жизни может быстро затянуть в нисходящую спираль.
Спираль ухудшения
Если у вас есть фоновые заболевания или факторы риска определённых болезней, малоподвижный образ жизни может усугубить их или привести к хроническому заболеванию. Справляться с хроническими болезнями трудно даже при доступе к хорошей медицинской помощи, а многие не получают или не могут получить надлежащее лечение, что ещё больше ухудшает их состояние. Чувство беспомощности и безнадёжности может привести к тревожности и/или депрессии. Вам может казаться, что вы больше не можете жить так, как раньше, и вы начинаете замыкаться в себе. К сожалению, ухудшение физического и психического здоровья может сделать вас ещё менее активными, и круг замыкается.
От этого порочного круга страдает не только мозг: такой образ жизни может приводить и к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Более того, похоже, они тесно взаимосвязаны: как правило, то, что улучшает здоровье сердца, улучшает и здоровье мозга.
Как связаны физическая активность и здоровье мозга?
Во время любой тренировки к тканям мозга поступает больше крови, а с ней — много кислорода и других питательных веществ, жизненно важных для работы мозга. В ответ мозг вырабатывает ряд полезных молекул. Вот лишь некоторые преимущества физической активности для мозга:
- Выделяются нейромедиаторы, такие как серотонин, норадреналин и дофамин, которые улучшают настроение,
мотивацию, концентрацию, внимание и способность к обучению - Нейротрофический фактор мозга (BDNF) помогает мозгу восстанавливаться и перестраиваться, создавая новые нейроны и
связи между ними - Гормоны действуют вместе с BDNF и могут улучшать настроение и ясность мышления
- Выделяются эндорфины и другие молекулы, которые помогают облегчить боль
- Усиленный кровоток доставляет питательные вещества и выводит продукты обмена
- Увеличивается объём гиппокампа
Две области мозга особенно важны с точки зрения снижения когнитивных функций: префронтальная кора (ПФК) и гиппокамп. Именно они наиболее подвержены когнитивной дегенерации и нарушениям.
Физическая активность влияет на гиппокамп, отвечающий за память и обучение, несколькими способами. Исследования показали, что аэробные нагрузки действительно могут увеличивать объём вещества мозга в гиппокампе — области, которая с возрастом часто уменьшается в объёме, а при болезни Альцгеймера — значительно. Кроме того, именно здесь активно идёт нейрогенез (образование новых клеток мозга) — по крайней мере, если вы достаточно двигаетесь!
Другая область, которой физическая активность приносит прямую пользу, — префронтальная кора. Это «генеральный директор» мозга, отвечающий за большинство управляющих функций, включая принятие решений, внимание, решение задач и постановку целей. Исследования показали, что физические упражнения особенно полезны пожилым людям, поскольку улучшают управляющие функции.
Какие упражнения лучше всего?
Судя по всему, лучший способ получить пользу от упражнений — усилить приток богатой кислородом крови к мозгу. Поэтому начать стоит с аэробных (кардио) нагрузок. Все виды упражнений полезны, но большинство исследований говорят в пользу тех, что повышают частоту сердечных сокращений и удерживают её на этом уровне какое-то время.
«Рецепт» для большинства пожилых людей — заниматься с умеренной интенсивностью по 30–45 минут 3–4 раза в неделю. Отслеживать прогресс удобно с помощью фитнес-трекера. Узнайте, подходит ли он вам.
Умеренную интенсивность можно определить по оптимальной частоте сердечных сокращений — в данном случае 70–80% от максимальной. Чтобы узнать свою максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220. Например, у 70-летней женщины максимальная частота пульса составит 150. Значит, чтобы заниматься с нужной интенсивностью, ей следует поддерживать пульс в пределах 105-120.
Перед аэробной тренировкой нужно разминаться, а после неё — делать заминку, но не засчитывайте это время в общую продолжительность. Все 30–45 минут (как предписано) пульс должен оставаться на целевом уровне.
Советы для начинающих
Если вы похожи на многих (если не на большинство) взрослых, то, возможно, начинаете ближе к малоподвижному краю шкалы активности. Описанный выше «рецепт» — идеальная цель, и его приводят прежде всего потому, что именно такие нагрузки использовались в исследованиях, показавших лучшие результаты для когнитивного здоровья. Однако другие исследования показали, что менее интенсивная активность, например ходьба (5 миль в неделю) и йога, тоже может быть полезна.
Даже если вы стремитесь к максимальной интенсивности, есть множество способов сделать тренировки для здоровья мозга интереснее, легче и менее напряжёнными.
1. Найдите вид активности по душе
Физическая активность — это движение, поэтому найдите способ двигаться, который доставляет вам удовольствие. Если это бег по кругу — отлично. Любите танцевать — танцуйте! А ещё есть спорт и активный отдых: садоводство, гольф, боулинг — всё это способы двигаться. Даже прогулка по магазинам или кручение хулахупа могут считаться физической нагрузкой. Нужно больше идей? Попробуйте любое из этих нескучных упражнений!
Активность, которая вам нравится, также помогает изменить взгляд на тренировки и отойти от целей вроде похудения, которые могут казаться тяжкой обязанностью. Сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете благодаря упражнениям, и на удовольствии от движения.
2. Начинайте с того уровня, на котором вы сейчас
Если вы уже достаточно активны или много тренировались в прошлом, начать вам, скорее всего, будет проще. Если же вы не так активны, как могли бы, — ничего страшного! Начать заниматься никогда не поздно.
Если вы действительно хотите получить пользу от упражнений для мозга, трезво оцените свою отправную точку и двигайтесь от неё. Если вы ведёте малоподвижный образ жизни, резкий переход к интенсивным тренировкам может оказаться тяжёлым физически и обескураживающим психологически. Вам будет легче не бросать занятия, если вы реалистично оцениваете свои цели и возможности.
3. Делайте ставку на регулярность
Если раньше вам было трудно начать регулярно заниматься, вы не одиноки. Постоянные тренировки означают формирование новой привычки, а это непросто. Любая привычка поначалу требует времени, усилий и постоянства. Но огромное преимущество привычек в том, что, сформировавшись, они работают автоматически.
Может возникнуть соблазн сразу заниматься с полной продолжительностью и/или интенсивностью, но это верный способ быстро выгореть. Поначалу лучше сосредоточиться на том, когда и как часто вы занимаетесь, а не на том, насколько интенсивно и долго. Даже нескольких минут в день достаточно, чтобы сказать мозгу: «Теперь мы делаем так». Со временем вам больше не придётся напоминать себе о тренировках (или заставлять себя). Когда привычка сформирована, увеличивать интенсивность и продолжительность гораздо легче.
4. Набирайте движение понемногу
В конечном счёте главное — больше двигаться и быть активнее. Есть множество способов незаметно добавить движения и прерывать долгое сидение. Например, если вы много сидите, попробуйте ставить таймер, чтобы каждый час вставать и немного ходить. Или начните считать шаги и старайтесь каждый день проходить больше.
Многие классические способы повысить активность по-прежнему отлично работают: ходить по лестнице, парковаться подальше, играть с детьми, заниматься домашними делами и уборкой. Поставьте себе цель каждый день находить новый способ добавить немного движения.
5. Наберитесь терпения
Так сколько времени нужно, чтобы тренировки начали приносить плоды? Многие преимущества — например, улучшение настроения и прилив энергии — ощущаются сразу после занятия, но для стойких результатов потребуется больше времени. Чтобы оценить прогресс мозга, отведите на это не менее шести месяцев.
Когнитивные способности бывает непросто измерить и оценить. Вы можете не заметить существенного улучшения. Поскольку некоторое снижение когнитивных функций при естественном старении неизбежно, речь часто идёт о его замедлении, а не о полном обращении вспять. Кроме того, родные и друзья нередко замечают перемены раньше вас.
Физическая активность и здоровье мозга: главное
Найдите вид движения, который вам нравится, и вам будет гораздо проще выкраивать время на тренировки. В какой бы форме вы ни были и что бы вам ни нравилось, вы можете найти способ улучшить и физическое, и когнитивное здоровье.
