व्यायाम और मस्तिष्क का स्वास्थ्य: अपनी कसरत का पूरा लाभ उठाने के सुझाव

विज्ञान इस बारे में काफ़ी स्पष्ट है: शरीर को सर्वोच्च प्रदर्शन पर बनाए रखने के लिए व्यायाम करना और अच्छी सेहत बनाए रखना सबसे अच्छे कामों में से हैं। लेकिन जब व्यायाम की बात आती है, तो विकल्प बहुत सारे हैं। व्यायाम और मस्तिष्क का स्वास्थ्य आपस में गहराई से जुड़े हैं। क्या मस्तिष्क के लिए व्यायाम के कुछ तरीके दूसरों से बेहतर हैं? क्या दिमाग़ी क्षमता को अधिकतम करने के लिए व्यायाम के सही–या ग़लत–तरीके होते हैं? और व्यायाम बढ़ती उम्र के मस्तिष्क पर कैसे असर डालता है?

अभिनव हाइपरबैरिक ऑक्सीजन थेरेपी उपचार ले रहे The Brain & Performance Centre के क्लाइंट अपने मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बेहतर बनाते हैं, क्योंकि उनकी व्यक्तिगत उपचार योजना में संज्ञानात्मक और शारीरिक प्रशिक्षण एक साथ शामिल होते हैं, और साथ ही उन्हें पोषण कोचिंग भी मिलती है। प्रोग्राम के हिस्से के रूप में, क्लाइंट क्लिनिक में अत्याधुनिक एच/पी/कॉसमॉस मेडिकल ट्रेडमिल पर व्यायाम करते हैं। शारीरिक और संज्ञानात्मक प्रयास का यह मेल उपचार प्रोटोकॉल के लाभों को अधिकतम करता है।

उम्र के साथ संज्ञानात्मक क्षमताएँ कैसे बदलती हैं

हालाँकि ज़्यादातर अमेरिकी अपनी याददाश्त और संज्ञानात्मक क्षमताएँ खोने से डरते हैं, लेकिन असल में ऐसा बहुत कम लोगों के साथ होता है। उम्र बढ़ने की सामान्य प्रक्रिया के कारण थोड़ी-बहुत संज्ञानात्मक गिरावट होना तय है। याददाश्त से जुड़ी दिक़्क़तें और सोचने की धीमी गति आम बात है। लेकिन बुज़ुर्गों में हल्की संज्ञानात्मक क्षति और डिमेंशिया का जोखिम भी बढ़ता जाता है, और डिमेंशिया में अल्ज़ाइमर रोग जैसी स्थितियाँ शामिल हैं।

हालाँकि इन स्थितियों के कुछ जोखिम कारक, जैसे उम्र, आनुवंशिकी और पारिवारिक इतिहास, आपके नियंत्रण से बाहर हैं, लेकिन आपकी समग्र सेहत की भी इसमें भूमिका होती है। स्वस्थ और सक्रिय रहकर मस्तिष्क की रक्षा की जा सकती है।

जीवनशैली मायने रखती है

पिछले लगभग 50,000 वर्षों में हमारा मस्तिष्क ज़्यादा नहीं बदला है, लेकिन हमारी जीवनशैली ज़रूर बदल गई है। हमारे घुमंतू, शिकारी-संग्राहक पूर्वजों के ज़माने में जीवन शारीरिक रूप से कुछ ज़्यादा मेहनत वाला था–हमारा शरीर चलने-फिरने और सक्रिय रहने के लिए ही बना है। ऐसा लगता है कि बैठे रहना हमें बीमार बना सकता है।

लाइफ़स्पैन फ़िटनेस के अनुसार, आजकल एक औसत अमेरिकी दिन में 11 घंटे बैठा रहता है, और अनुमान है कि 35 वर्ष से अधिक उम्र में होने वाली सभी मौतों में से 20% का कारण निष्क्रिय जीवनशैली हो सकती है। व्यायाम की कमी, ख़राब खान-पान और शराब, तंबाकू या नशीले पदार्थों का सेवन अक्सर इसकी शुरुआत होते हैं। इस निष्क्रिय जीवनशैली में फँसना जल्दी ही गिरावट के एक चक्र की ओर ले जा सकता है।

गिरावट का चक्र

अगर आपको पहले से कोई बीमारी है या कुछ स्थितियों के जोखिम कारक हैं, तो निष्क्रिय जीवनशैली उन्हें और बिगाड़ सकती है या क्रॉनिक बीमारी का कारण बन सकती है। अच्छी स्वास्थ्य सेवा उपलब्ध होने पर भी क्रॉनिक बीमारियों से निपटना मुश्किल होता है, लेकिन बहुत से लोग सही देखभाल नहीं लेते या नहीं ले पाते, जिससे मौजूदा स्थितियाँ और बिगड़ जाती हैं। ऐसी स्थिति को लेकर बेबसी और निराशा फिर चिंता और/या डिप्रेशन का कारण बन सकती है। आपको लग सकता है कि आप पहले जैसी ज़िंदगी नहीं जी सकते, और आप ख़ुद को दूसरों से अलग-थलग करने लग सकते हैं। दुर्भाग्य से, गिरती शारीरिक और मानसिक सेहत आपको और भी कम सक्रिय बना सकती है, और यह चक्र चलता रहता है।

इस दुष्चक्र से सिर्फ़ आपका मस्तिष्क ही प्रभावित नहीं होता; इस तरह की जीवनशैली से हृदय और रक्त वाहिकाओं की सेहत से जुड़ी समस्याएँ भी हो सकती हैं। असल में, ये दोनों आपस में गहराई से जुड़े लगते हैं; आम तौर पर, जो चीज़ें दिल की सेहत सुधारती हैं, वे मस्तिष्क की सेहत भी सुधारती हैं।

व्यायाम और मस्तिष्क का स्वास्थ्य आपस में कैसे जुड़े हैं?

जब भी आप व्यायाम करते हैं, तो आप अपने मस्तिष्क के ऊतकों तक ज़्यादा रक्त पहुँचा रहे होते हैं, और उसके साथ भरपूर ऑक्सीजन और दूसरे पोषक तत्व भी पहुँचते हैं, जो मस्तिष्क के काम करने के लिए बेहद ज़रूरी हैं। इसके जवाब में मस्तिष्क भी कुछ मददगार अणु बनाता है। मस्तिष्क के लिए व्यायाम के कुछ फ़ायदे ये हैं:

• सेरोटोनिन, नॉरएपिनेफ़्रिन और डोपामिन जैसे न्यूरोट्रांसमीटर (NT) रिलीज़ होते हैं, जिससे मूड,
  प्रेरणा, फ़ोकस, ध्यान और सीखने की क्षमता बेहतर होती है
• ब्रेन-डिराइव्ड न्यूरोट्रॉफ़िक फ़ैक्टर (BDNF) आपके मस्तिष्क की मरम्मत और पुनर्निर्माण में मदद करता है, जिससे नए न्यूरॉन और
  कनेक्शन बनते हैं
• हार्मोन BDNF के साथ मिलकर काम करते हैं और आपके मूड और मानसिक स्पष्टता को बेहतर बना सकते हैं
• एंडोर्फ़िन और दूसरे अणु रिलीज़ होते हैं, जो दर्द से राहत दिलाने में मदद करते हैं
• बढ़ा हुआ रक्त प्रवाह पोषक तत्व पहुँचाता है और अपशिष्ट पदार्थों को बाहर ले जाता है
• हिप्पोकैम्पस का आयतन बढ़ता है

संज्ञानात्मक गिरावट के मामले में मस्तिष्क के दो हिस्से ख़ास तौर पर अहम हैं: प्रीफ़्रंटल कॉर्टेक्स (PFC) और हिप्पोकैम्पस। ये हिस्से संज्ञानात्मक क्षय या क्षति के प्रति सबसे ज़्यादा संवेदनशील होते हैं।

हिप्पोकैम्पस, जो याददाश्त और सीखने के लिए ज़िम्मेदार है, व्यायाम से कई तरह से प्रभावित होता है। अध्ययनों से पता चला है कि एरोबिक व्यायाम वास्तव में हिप्पोकैम्पस में मस्तिष्क के पदार्थ का आयतन बढ़ा सकता है, जबकि उम्र बढ़ने के साथ इस हिस्से का आयतन अक्सर घटता है और अल्ज़ाइमर रोग में काफ़ी ज़्यादा घटता है। यहीं पर बहुत सारा न्यूरोजेनेसिस (नई मस्तिष्क कोशिकाएँ बनना) भी होता है–कम से कम तब, जब आप पर्याप्त व्यायाम कर रहे हों!

व्यायाम से सीधे लाभ पाने वाला दूसरा हिस्सा प्रीफ़्रंटल कॉर्टेक्स है–यह मस्तिष्क का CEO है, जो फ़ैसले लेने, ध्यान, समस्याएँ सुलझाने और लक्ष्य तय करने सहित हमारे ज़्यादातर एग्ज़ीक्यूटिव फ़ंक्शन के लिए ज़िम्मेदार है। अध्ययनों से पता चला है कि ख़ास तौर पर बुज़ुर्गों को व्यायाम से लाभ हो सकता है, क्योंकि इससे उनकी एग्ज़ीक्यूटिव फ़ंक्शनिंग बेहतर होती है।

सबसे अच्छा व्यायाम कौन-सा है?

व्यायाम के लाभ पाने का सबसे अच्छा तरीका यही लगता है कि मस्तिष्क तक ऑक्सीजन से भरपूर रक्त पहुँचे। इसलिए, एरोबिक व्यायाम (या कार्डियो) से शुरुआत करना अच्छा है। हालाँकि हर तरह के व्यायाम के फ़ायदे हैं, लेकिन ज़्यादातर अध्ययन उन व्यायामों के पक्ष में हैं जो आपकी हृदय गति को बढ़ाते हैं और कुछ समय तक उसे उसी स्तर पर बनाए रखते हैं।

ज़्यादातर बुज़ुर्गों के लिए “नुस्ख़ा” यह है कि वे हफ़्ते में 3-4 बार, 30-45 मिनट तक मध्यम तीव्रता से व्यायाम करने का लक्ष्य रखें। अपनी प्रगति पर नज़र रखने का एक आसान तरीका फ़िटनेस ट्रैकर है। जानें कि क्या यह आपके लिए सही है।

मध्यम तीव्रता को इस बात से मापा जा सकता है कि आपका दिल सबसे उपयुक्त दर पर धड़कता रहे, जो इस मामले में आपकी अधिकतम हृदय गति का 70-80% है। अपनी अधिकतम हृदय गति पता करने के लिए 220 में से अपनी उम्र घटाएँ। उदाहरण के लिए, 70 वर्ष की किसी महिला की अधिकतम हृदय गति 150 होगी। इसका मतलब है कि सही तीव्रता पर व्यायाम करने के लिए उन्हें अपनी हृदय गति 105-120 के बीच रखनी चाहिए।

एरोबिक व्यायाम से पहले वॉर्म-अप और बाद में कूल-डाउन करना चाहिए, लेकिन उसे अपने कुल समय में न गिनें। (बताए गए) पूरे 30-45 मिनट तक आपकी हृदय गति लक्षित दर पर होनी चाहिए।

शुरुआत के लिए सुझाव

अगर आप कई (या शायद ज़्यादातर) वयस्कों की तरह हैं, तो हो सकता है कि आप गतिविधि के पैमाने के निष्क्रिय छोर के आसपास से शुरुआत कर रहे हों। ऊपर बताया गया व्यायाम का नुस्ख़ा एक आदर्श लक्ष्य है, और इसका इस्तेमाल मुख्य रूप से इसलिए किया जाता है क्योंकि संज्ञानात्मक स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छे नतीजे दिखाने वाले अध्ययनों में यही किया गया था। हालाँकि, दूसरे अध्ययनों से पता चला कि पैदल चलना (हफ़्ते में 5 मील) और योग जैसी कम तीव्रता वाली गतिविधियाँ भी फ़ायदेमंद हो सकती हैं।

भले ही आप व्यायाम की उस सर्वोच्च तीव्रता का लक्ष्य रख रहे हों, मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए व्यायाम को ज़्यादा मज़ेदार, आसान और कम तनावपूर्ण बनाने के कई तरीके हैं।

1. ऐसी गतिविधि खोजें जो आपको पसंद हो

व्यायाम का मतलब है शरीर को गतिशील रखना, इसलिए शरीर को हिलाने-डुलाने का ऐसा तरीका खोजें जिसमें आपको मज़ा आए। अगर वह चक्कर लगाकर दौड़ना है, तो बढ़िया। अगर आपको नाचना पसंद है, तो नाचिए! और खेल और मनोरंजन तो हमेशा मौजूद हैं–बागवानी, गोल्फ़, बॉलिंग, ये सब शरीर को सक्रिय रखने के तरीके हैं। विंडो शॉपिंग या हूला हूप घुमाना भी व्यायाम में गिना जा सकता है। और आइडिया चाहिए? इनमें से कोई भी उबाऊ न लगने वाला व्यायाम आज़माइए!

अपनी पसंद की गतिविधि खोजने से आपका नज़रिया बदलने में भी मदद मिल सकती है, और आप वज़न घटाने जैसे उन लक्ष्यों से हट सकते हैं जो बोझ जैसे लग सकते हैं। इस पर ध्यान दें कि व्यायाम से आप कैसा महसूस करते हैं और शरीर को सक्रिय रखने में आपको कितना आनंद आता है।

2. जहाँ हैं, वहीं से शुरुआत करें

अगर आप पहले से काफ़ी सक्रिय हैं, या आपने पहले बहुत व्यायाम किया है, तो शायद आपके लिए शुरुआत करना आसान होगा। अगर आप उतने सक्रिय नहीं हैं जितने हो सकते हैं, तो भी कोई बात नहीं! व्यायाम की नई आदत शुरू करने में कभी देर नहीं होती।

अगर आप सचमुच मस्तिष्क को बढ़ावा देने वाले व्यायाम के लाभ पाना चाहते हैं, तो ध्यान रखें कि आप कहाँ से शुरुआत कर रहे हैं और वहीं से आगे बढ़ें। अगर आप ज़्यादातर बैठे रहते हैं, तो सीधे किसी कड़ी कसरत की दिनचर्या में कूद पड़ना शारीरिक रूप से मुश्किल और मानसिक रूप से निराशाजनक हो सकता है। अगर आप अपने लक्ष्यों और क्षमताओं को लेकर व्यावहारिक रहेंगे, तो इसे जारी रखने की संभावना ज़्यादा होगी।

3. कितनी बार करते हैं, इस पर ध्यान दें

अगर आपको पहले व्यायाम की आदत शुरू करने में मुश्किल हुई है, तो आप अकेले नहीं हैं। नियमित रूप से व्यायाम करने का मतलब है एक नई आदत बनाना, और यह आसान काम नहीं है। कोई भी आदत शुरू करने में कुछ समय तक वक़्त, मेहनत और निरंतरता लगती है। लेकिन आदतों का शानदार फ़ायदा यह है कि एक बार बन जाने के बाद वे अपने आप चलने लगती हैं।

पूरी अवधि और/या पूरी तीव्रता के साथ शुरू कर देने का मन हो सकता है, लेकिन यह जल्दी थककर हार मान लेने का भी पक्का तरीका है। शुरुआत में इस पर ज़्यादा ध्यान देना मददगार होता है कि आप कब और कितनी बार व्यायाम करते हैं, न कि कितनी मेहनत से या कितनी देर तक। रोज़ कुछ मिनट भी मस्तिष्क को यह बताने के लिए काफ़ी हैं कि “अब हम यही करते हैं।” आख़िरकार, आपको व्यायाम के लिए ख़ुद को याद दिलाने (या मजबूर करने) की ज़रूरत नहीं पड़ेगी। एक बार आदत बन जाए, तो तीव्रता और अवधि बढ़ाना कहीं ज़्यादा आसान हो जाता है।

4. थोड़ा-थोड़ा जोड़ते जाएँ

आख़िरकार, बात ज़्यादा चलने-फिरने और ज़्यादा सक्रिय रहने की है। दिनचर्या में चुपके से ज़्यादा व्यायाम जोड़ने और लगातार बैठे रहने को तोड़ने के कई तरीके हैं। उदाहरण के लिए, अगर आप बहुत ज़्यादा बैठते हैं, तो हर घंटे उठकर थोड़ा घूमने के लिए टाइमर लगाकर देख सकते हैं। या अपने कदम गिनना शुरू करें और हर दिन उन्हें बढ़ाने का लक्ष्य रखें।

ज़्यादा सक्रिय रहने के कई पुराने तरीके आज भी बढ़िया हैं, जैसे सीढ़ियाँ चढ़ना, गाड़ी थोड़ी दूर पार्क करना, बच्चों के साथ खेलना, या घर के काम और सफ़ाई। हर दिन कुछ न कुछ गतिविधि जोड़ने का एक नया तरीका खोजने को अपना लक्ष्य बनाएँ।

5. धैर्य रखें

तो व्यायाम का फल मिलने में कितना समय लगता है? हालाँकि व्यायाम के कई फ़ायदे, जैसे मूड और ऊर्जा में सुधार, तुरंत बाद महसूस किए जा सकते हैं, लेकिन स्थायी नतीजों में ज़्यादा समय लगेगा। अपने मस्तिष्क की प्रगति का आकलन करने के लिए इसे कम से कम छह महीने देने की योजना बनाएँ।

जब संज्ञानात्मक क्षमताओं की बात आती है, तो उन्हें मापना और आँकना एक चुनौती हो सकता है। हो सकता है कि आपको संज्ञानात्मक क्षमता में कोई बड़ी बढ़ोतरी नज़र न आए। चूँकि सामान्य रूप से उम्र बढ़ने के कारण कुछ संज्ञानात्मक गिरावट होगी ही, इसलिए अक्सर बात इसे पूरी तरह उलटने की नहीं, बल्कि इसे धीमा करने की होती है। यह भी आम है कि आपसे पहले आपके परिवार और दोस्तों को बदलाव नज़र आए।

व्यायाम और मस्तिष्क के स्वास्थ्य पर निष्कर्ष

ऐसी गतिविधि खोजें जिसमें आपको आनंद आए, तो व्यायाम के लिए समय निकालना आपके लिए कहीं आसान हो जाएगा। आपकी फ़िटनेस चाहे जैसी हो या आपको कोई भी गतिविधि पसंद हो, आप अपनी शारीरिक और संज्ञानात्मक, दोनों तरह की सेहत को बेहतर बनाने का तरीका ढूँढ सकते हैं।