Интервальное голодание за последние 5–10 лет привлекает внимание всё большего числа людей. Однако это не «новая» идея. В доисторические времена голодание было просто частью повседневной жизни. Наши предки — охотники и собиратели — днями обходились без пищи.
Первые описания интервального голодания относятся к 1500-м годам: их оставил дворянин Luigi Cornaro. В 40 с лишним лет Cornaro существенно изменил рацион и образ жизни, чтобы укрепить своё «слабое здоровье».
Когда ему было 83 года, коллеги уговорили его описать эти перемены: они знали его в молодости и были уверены, что Cornaro давно не должно быть в живых. Он и дальше опровергал все ожидания: прожил ещё 20 лет и умер в возрасте 103 лет.
Перенесёмся в 2019 год, когда медицинский журнал NEJM опубликовал рецензируемую статью о пользе интервального голодания для здоровья. Интервальное голодание по-прежнему остаётся действенным способом прожить более долгую и здоровую жизнь.
Как работает интервальное голодание?
Организм человека работает с одной целью: выжить. Если вы не едите 8–12 часов, топливо во всём организме заканчивается. Запасов гликогена, который обеспечивает энергию, больше нет. Клетки печени и мышц опустошены, а мозг отчаянно требует питания. В результате, чтобы накормить мозг, организм обращается к самому доступному источнику — висцеральному жиру.
Важно отметить, что не весь жир, запасённый в организме, «плохой». Человеку нужны определённые виды жиров для здорового обмена веществ и оптимального уровня гормонов.
Висцеральный жир к ним не относится. Высокий уровень висцерального жира может способствовать развитию диабета, болезней сердца, инсульта, заболеваний артерий и даже рака. Поэтому снижение его уровня — это не просто способ избавиться от «спасательного круга» на талии или складок на боках.
Польза интервального голодания с точки зрения науки
Исследования интервального голодания показывают, что его влияние не ограничивается снижением веса. Тринадцать часов без потребления калорий предотвращают рак молочной железы как у женщин, так и у мужчин. У крыс голодание продолжительностью 14–16 часов увеличивает продолжительность жизни на 30–50%.
Кроме того, голодание благоприятно влияет на:
- мышление и память
- артериальное давление
- физическую работоспособность
- течение диабета 2 типа
- апноэ сна
Интервальное голодание также помогает уменьшить воспаление.
Избыточное воспаление в организме может приводить к таким заболеваниям, как:
- болезнь Альцгеймера
- артрит
- астма
- рассеянный склероз
- инсульт
Самая простая диета: интервальное голодание
Помимо пользы для здоровья, одно из главных преимуществ интервального голодания в том, что оно не требует дополнительных затрат времени или денег. Не нужно покупать специальные продукты или часами отмерять и взвешивать порции. Нет и «запрещённых» продуктов. Вы можете по-прежнему наслаждаться любимыми блюдами и перекусами, если делаете это умеренно.
Всё, что требуется для интервального голодания, — знать, который час.
И, по правде говоря, все мы голодаем — это называется сон!
Цель — достичь оптимальной точки, отметки в тринадцать часов голодания, когда начинает проявляться польза для здоровья. При этом менять график не вредно. В одни дни вы можете выдерживать 13 часов, в другие — стремиться к 16 или 18. Популярная схема интервального голодания — 16:8: 16 часов голодания и восемь часов, когда можно есть. В выходные можно и не придерживаться графика. Важнее всего практиковать интервальное голодание регулярно.
Тем не менее слишком долгое голодание сопряжено с определённым риском. Например, если вы регулярно доходите до отметки 20 часов, то, скорее всего, начнёте терять мышечную массу. Организм может усвоить за один раз только 30 граммов белка. При коротком окне приёма пищи вы можете недополучать белок.
Есть ли риски, связанные с интервальным голоданием?
Людям с диабетом перед началом интервального голодания следует проконсультироваться с эндокринологом или специалистом по обучению пациентов с диабетом. Однако если у человека пока только инсулинорезистентность, интервальное голодание может предотвратить развитие диабета.
Некоторые люди отмечают проблемы с пищеварением, например запоры. В таком случае они, скорее всего, пьют недостаточно воды или едят мало продуктов, богатых клетчаткой. Конечно, на начальном этапе возможны усталость, приступы голода и, возможно, головные боли. Как и любое изменение образа жизни, адаптация требует настойчивости и времени. И всё же, если вас интересует, как интервальное голодание может на вас повлиять, обязательно обсудите это с врачом.
Готовы попробовать интервальное голодание?
Существуют разные виды интервального голодания. Вот некоторые из самых распространённых:
Голодание с ограничением по времени. Этот подход ограничивает ежедневное окно приёма пищи. Например, если вы едите первый раз за день в 10 утра, а последний — в 6 вечера, вы соблюдаете схему 16:8. Распространённые соотношения при голодании с ограничением по времени — 14:10, 16:8 и 18:6.
Схема 5:2. При этой стратегии человек питается «как обычно» пять дней в неделю и голодает два дня. В дни голодания калорийность ограничивается одним приёмом пищи на 500 калорий для женщин и на 600 калорий для мужчин.
Голодание через день. При той же калорийности, что и в схеме 5:2, голодание проводится через день.
Голодание с ограничением по времени — отличный способ начать, потому что в него можно входить постепенно, понемногу сокращая окно приёма пищи. Когда вы привыкнете к голоданию, можно попробовать и другие методы, чтобы понять, подходят ли они вам.
Главное
Польза интервального голодания хорошо задокументирована. Хотите ли вы похудеть, повысить повседневную работоспособность, оптимизировать когнитивное здоровье или просто продлить жизнь, интервальное голодание эффективно.
Питание — одна из ключевых составляющих Brain & Performance Programme. Если вы хотите узнать, как устроена программа и чем она полезна, свяжитесь с нами, чтобы получить подробную информацию.
