पिछले 5 से 10 वर्षों में इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग पर ज़्यादा से ज़्यादा लोगों का ध्यान गया है। फिर भी, यह कोई “नई” अवधारणा नहीं है। प्रागैतिहासिक काल में उपवास रोज़मर्रा के जीवन का हिस्सा था। शिकारी और संग्राहक के रूप में हमारे पूर्वज कई-कई दिन बिना भोजन के रहते थे।
इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग का दस्तावेज़ीकरण 16वीं सदी (1500 के बाद के वर्षों) से मिलता है, जिसे Luigi Cornaro नाम के एक कुलीन व्यक्ति ने दर्ज किया था। अपने “कमज़ोर शरीर” को मज़बूत करने के लिए उन्होंने अपनी उम्र के 40 के दशक में अपनी डाइट और जीवनशैली की आदतों में बड़े बदलाव किए।
83 वर्ष की आयु में उनके साथियों ने उनसे इन बदलावों का ब्योरा लिखने का आग्रह किया—क्योंकि वे उन्हें जवानी के दिनों से जानते थे और उन्हें पूरा यकीन था कि इतनी उम्र तक उनका जीवित रहना मुमकिन नहीं था। वे सभी अनुमानों को झुठलाते रहे और 20 साल और जिए; 103 वर्ष की आयु में उनका निधन हुआ।
अब सीधे 2019 पर आते हैं, जब न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ़ मेडिसिन ने इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग के स्वास्थ्य लाभों पर एक पीयर-रिव्यूड शोधपत्र प्रकाशित किया। इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग लंबा और स्वस्थ जीवन जीने का एक व्यावहारिक तरीका बना हुआ है।
इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग कैसे काम करती है?
मानव शरीर एक ही लक्ष्य के साथ काम करता है: जीवित रहना। अगर आप 8-12 घंटे बिना भोजन के रहते हैं, तो आपके पूरे शरीर का ईंधन खत्म हो जाता है। आपके पास ऊर्जा देने वाला संग्रहित ग्लाइकोजन नहीं बचता। आपके लिवर और मांसपेशियों की कोशिकाएँ खाली हो जाती हैं, और आपका मस्तिष्क पोषण के लिए तड़प रहा होता है। नतीजतन, मस्तिष्क को ऊर्जा देने के लिए आपका शरीर उस चीज़ का उपयोग करता है जो सबसे आसानी से उपलब्ध है: विसरल फ़ैट (पेट के अंदर की चर्बी)।
यह ध्यान रखना ज़रूरी है कि शरीर में जमा सारी चर्बी “खराब” नहीं होती। स्वस्थ मेटाबॉलिज़्म और हार्मोन के सर्वोत्तम स्तर के लिए इंसानों को कुछ खास प्रकार की चर्बी की ज़रूरत होती है।
विसरल फ़ैट उस प्रकार की चर्बी नहीं है। विसरल फ़ैट का ऊँचा स्तर डायबिटीज़, हृदय रोग, स्ट्रोक, धमनियों के रोग और यहाँ तक कि कैंसर में भी योगदान दे सकता है। इसलिए इसका स्तर घटाना सिर्फ़ पेट और कमर के आसपास की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने की बात नहीं है।
इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग के वैज्ञानिक लाभ
इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग पर हुआ शोध वज़न घटाने से आगे के इसके प्रभाव को दर्शाता है। तेरह घंटे तक कैलोरी न लेने से महिलाओं और पुरुषों, दोनों में स्तन कैंसर से बचाव होता है। चूहों में 14-16 घंटे का उपवास जीवनकाल को 30-50% तक बढ़ाता है।
अन्य लाभों में इनमें सुधार शामिल है:
- सोचने की क्षमता और याददाश्त
- रक्तचाप
- शारीरिक प्रदर्शन
- टाइप-2 डायबिटीज़
- स्लीप एपनिया
इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग सूजन कम करने में भी मदद करती है।
शरीर में बहुत ज़्यादा सूजन से ऐसी स्थितियाँ हो सकती हैं, जैसे:
- अल्ज़ाइमर रोग
- गठिया
- अस्थमा
- मल्टीपल स्क्लेरोसिस
- स्ट्रोक
सबसे आसान डाइट: इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग
स्वास्थ्य लाभों के अलावा, इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग की सबसे अच्छी बातों में से एक यह है कि इसके लिए लोगों को कोई अतिरिक्त समय या पैसा लगाने की ज़रूरत नहीं होती। आपको खास खाद्य पदार्थ खरीदने या घंटों तक अपने भोजन को नापने-तौलने की ज़रूरत नहीं है। कोई भी खाद्य पदार्थ “पूरी तरह वर्जित” भी नहीं है। आप अपने पसंदीदा भोजन और स्नैक्स का आनंद अब भी ले सकते हैं, बशर्ते सीमित मात्रा में लें।
इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग के लिए बस इतना जानना ज़रूरी है कि अभी क्या समय हुआ है।
और सच तो यह है कि हम सभी उपवास करते हैं—इसे सोना कहते हैं!
लक्ष्य उस आदर्श बिंदु तक पहुँचना है, यानी उपवास के तेरह घंटे का पड़ाव, जहाँ मेडिकल लाभ मिलने शुरू होते हैं। हालाँकि, अपने शेड्यूल में बदलाव करने से कोई नुकसान नहीं है। किसी दिन आप 13 घंटे तक पहुँच सकते हैं, तो किसी दिन 16 या 18 घंटे का लक्ष्य रख सकते हैं। इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग का एक लोकप्रिय शेड्यूल 16:8 है—16 घंटे उपवास और आठ घंटे भोजन। सप्ताहांत पर आप शेड्यूल का पालन न करने का फ़ैसला भी कर सकते हैं। सबसे ज़रूरी है नियमित रूप से इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग करना।
हालाँकि, बहुत लंबे समय तक उपवास करने में कुछ जोखिम भी है। उदाहरण के लिए, अगर आप नियमित रूप से 20 घंटे के पड़ाव तक पहुँच रहे हैं, तो संभव है कि आपकी मांसपेशियाँ घटने लगें। शरीर एक बार में केवल 30 ग्राम प्रोटीन ही अवशोषित कर सकता है। भोजन की सीमित अवधि के कारण हो सकता है कि आपको पर्याप्त प्रोटीन न मिल पाए।
क्या इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग से जुड़े कोई जोखिम हैं?
डायबिटीज़ से पीड़ित लोगों को इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग शुरू करने से पहले अपने एंडोक्रिनोलॉजिस्ट या डायबिटीज़ एजुकेटर से सलाह लेनी चाहिए। हालाँकि, अगर कोई व्यक्ति अभी केवल इंसुलिन रेज़िस्टेंस की अवस्था में है, तो इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग डायबिटीज़ को विकसित होने से रोक सकती है।
कुछ लोग कब्ज़ जैसी पाचन संबंधी समस्याओं का अनुभव बताते हैं। ऐसे में संभावना है कि वे पर्याप्त पानी नहीं पी रहे हैं या पर्याप्त उच्च-फ़ाइबर वाले खाद्य पदार्थ नहीं खा रहे हैं। बेशक, शुरुआती दौर में कुछ थकान, तेज़ भूख और संभवतः सिरदर्द हो सकता है। जीवनशैली में किसी भी बदलाव की तरह, इसके अनुकूल होने में लगन और समय लगता है। फिर भी, अगर आप इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग के प्रभावों के बारे में जानना चाहते हैं, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करना बेहद ज़रूरी है।
क्या आप इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग आज़माने के लिए तैयार हैं?
इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग के अलग-अलग प्रकार होते हैं। इनमें से कुछ सबसे आम हैं:
समय-सीमित उपवास। यह तरीका रोज़ भोजन करने की अवधि को सीमित करके काम करता है। उदाहरण के लिए, अगर आप दिन का पहला भोजन सुबह 10 बजे और आखिरी भोजन शाम 6 बजे करते हैं, तो आपने 16:8 योजना का पालन किया है। समय-सीमित उपवास के आम अनुपातों में 14:10, 16:8 और 18:6 शामिल हैं।
5:2 उपवास। इस रणनीति में लोग हफ़्ते में पाँच दिन “सामान्य” रूप से खाते हैं और दो दिन उपवास करते हैं। उपवास वाले दिनों में वे अपनी कैलोरी को महिलाओं के लिए 500 कैलोरी के एक भोजन और पुरुषों के लिए 600 कैलोरी के एक भोजन तक सीमित रखते हैं।
एक दिन छोड़कर उपवास। 5:2 जितनी ही कैलोरी लेते हुए, हर दूसरे दिन उपवास किया जाता है।
समय-सीमित उपवास शुरुआत करने का एक बेहतरीन तरीका है, क्योंकि आप इसे धीरे-धीरे अपना सकते हैं—भोजन की अवधि को धीरे-धीरे कम करते हुए। जैसे-जैसे आप उपवास के आदी होते जाएँ, आप यह देखने के लिए दूसरे तरीके भी आज़मा सकते हैं कि वे आपके लिए कारगर हैं या नहीं।
निष्कर्ष
इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग के लाभ अच्छी तरह से प्रमाणित हैं। चाहे आप वज़न घटाना चाहते हों, अपने रोज़मर्रा के प्रदर्शन में सुधार करना चाहते हों, अपने संज्ञानात्मक स्वास्थ्य को बेहतर बनाना चाहते हों या सामान्य रूप से अपनी आयु बढ़ाना चाहते हों, इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग प्रभावी है।
पोषण Brain & Performance Programme का एक मुख्य हिस्सा है। अगर आप जानना चाहते हैं कि यह प्रोग्राम कैसे काम करता है और इसके क्या लाभ हैं, तो अधिक जानकारी के लिए हमसे संपर्क करें।
