В сфере здоровья и благополучия не утихают споры о том, какая диета лучше всего. Одни клянутся, что лучше всего питание с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, другие настаивают, что единственно верный путь — много углеводов и мало жиров. При таком количестве противоречивых мнений трудно понять, кому доверять и кого слушать. К счастью, есть способ питания, который может помочь похудеть, улучшить здоровье мозга и даже увеличить продолжительность жизни — и всё это без строгих ограничений в еде. А лучше всего то, что это вовсе не «диета»!
Эта «не-диета» — интервальное голодание, которое быстро набирает популярность в мире диетологии. В отличие от модных диет, голодание — не просто мимолётный тренд: оно так же старо, как само человечество. Наш организм приспособлен к голоданию, и вы уже практикуете его каждый день: с последнего приёма пищи вечером до завтрака утром вы голодаете. Суть интервального голодания — постепенно увеличивать этот промежуток, пока мозг и тело не начнут получать пользу.
Как центр, цель которого — улучшать здоровье и работоспособность мозга, The Brain & Performance Centre понимает важность правильного питания и его прямого влияния на когнитивные и физические функции. Изменения в питании, такие как интервальное голодание, полезны для здоровья мозга, способствуют снижению веса и предотвращают некоторые заболевания. Вот подробнее об интервальном голодании и о том, как начать его практиковать.
Что такое интервальное голодание?
Интервальное голодание — это режим питания, при котором периоды приёма пищи чередуются с периодами голодания.
Интервальное голодание — не диета, а образ жизни. Вы сами составляете план питания и можете настроить его по своему вкусу. Интервальное голодание можно сочетать со средиземноморской диетой, палеодиетой, кетодиетой, диетой DASH или любыми другими. Если вы не хотите придерживаться какой-то конкретной диеты, просто выбирайте здоровую пищу. Старайтесь избегать искусственных ингредиентов и продуктов глубокой переработки. Если вы получаете все необходимые питательные вещества в своё «пищевое окно», можно есть практически всё!
Поскольку вы не связаны ограничениями традиционной диеты, вы можете свободно составлять меню по своему вкусу. А значит, вам будет проще последовательно придерживаться плана питания, что очень важно, если вы хотите похудеть и сохранить результат.
Полезно ли интервальное голодание?
Хотя общепринятые советы убеждают нас, что для поддержания сил нужно есть каждые 2–3 часа, наша эволюционная история говорит о другом. У наших предков — охотников и собирателей — не было регулярного доступа к пище, как у нас, поэтому их организму пришлось научиться функционировать без постоянного источника глюкозы. Здесь голодание и выступает как механизм выживания.
Так же как вы убираете дом и выбрасываете ненужные вещи, голодание — способ организма навести порядок. Длительные периоды голодания позволяют организму очиститься и израсходовать оставшиеся питательные вещества из пищи предыдущего дня, что запускает процесс, называемый «метаболическим переключением».
Метаболическое переключение замедляет процессы старения и развития болезней и способствует снижению веса у людей с ожирением. Кроме того, голодание предотвращает рак молочной железы как у женщин, так и у мужчин, а исследования позволяют предположить, что оно может увеличивать продолжительность жизни. Если есть постоянно, организм не получает времени на полноценный отдых, а значит, вы не почувствуете очищающего эффекта метаболического переключения.
Как голодание влияет на мозг?
Интервальное голодание замечательно помогает поддерживать здоровье мозга. Помимо замедления старения, метаболическое переключение повышает нейропластичность мозга. Это помогает оптимизировать работу мозга и повысить его устойчивость к травмам и болезням. Кроме того, интервальное голодание запускает процесс под названием аутофагия, который помогает защититься от болезней Альцгеймера и Паркинсона.
Голодание также может рассеять туман в голове и обострить ум. Многие, кто практикует голодание, отмечают более ясное мышление и улучшение настроения, что может благотворно сказаться на связи между мозгом и кишечником и в целом сделать вас счастливее.
Интервальное голодание для начинающих
Практиковать интервальное голодание можно по-разному.
Вот самые распространённые методы:
Голодание с ограничением по времени
Это самый распространённый метод голодания, и именно его в итоге практикует большинство людей. Суть в том, чтобы ограничить ежедневное окно, в течение которого вы едите. Например, если вы впервые за день едите в 10 утра, а в последний раз — в 6 вечера, значит, вы голодали 16 часов и ели 8, то есть соблюдали схему голодания 16:8. Распространённые соотношения для голодания с ограничением по времени: 14:10, 16:8, 18:6 и 20:4.
Голодание 5:2
При этом методе вы питаетесь как обычно 5 дней в неделю, а два дня голодаете. В дни голодания женщины съедают один приём пищи на 500 калорий, а мужчины — на 600 калорий.
Голодание через день
Это более жёсткий вариант голодания 5:2. Вместо того чтобы голодать только два дня в неделю, вы голодаете через день, придерживаясь в дни голодания того же плана питания на 500-600 калорий.
Прежде чем пробовать более сложные варианты, начните с голодания с ограничением по времени. Как нельзя рассчитывать пробежать марафон без опыта, так нельзя рассчитывать и голодать много часов подряд без небольшой предварительной подготовки.
Постепенно сокращайте пищевое окно день за днём, пока не достигнете цели. Если сейчас вы впервые едите в 8:00, попробуйте перенести этот приём пищи на 9:00, а затем на 10:00 или 11:00. А если хотите попробовать голодание 5:2, начните с одного дня голодания в неделю и постепенно доведите их число до двух. Какую бы схему голодания вы ни выбрали, старайтесь быть последовательными. Устойчивый режим, которого вы придерживаетесь, помогает выработать постоянство, а это ключ к здоровому образу жизни.
Что считается нарушением голодания?
Если вы хотите попробовать голодание, возможно, вам интересно, что считается его нарушением.
Нарушит ли утренняя чашка кофе ваш график голодания? Ответ: зависит от обстоятельств.
Напитки без калорий, такие как кофе или чай, во время голодания пить можно, но всё, что содержит калории, голодание прерывает. Это касается и любых искусственных подсластителей или сливок, которые вы можете добавлять в любимый напиток.
Однако это не значит, что пить можно только чёрный кофе. Можно превратить это в игру: каждый день добавлять сливки в кофе всё позже. Устройте соревнование с родными или друзьями — кто дольше продержится на чёрном кофе!
Кому не стоит голодать?
Людям с диабетом 1 типа и всем, кто принимает инсулин, голодать не следует. Это может создать риск опасных нарушений уровня сахара в крови, таких как гипогликемия или кетоацидоз. Не следует голодать и людям с гипертензией, проблемами с давлением или когнитивными нарушениями, а также всем, кому трудно не забывать есть каждый день.
Голодание также может быть противопоказано при приёме некоторых лекарств, а тем, кто пользуется тростью или инвалидной коляской, тоже стоит воздержаться от голодания. Как и в случае с любой диетой, если вы не уверены, подходит ли вам голодание, посоветуйтесь с врачом.
Заключение
Польза интервального голодания многогранна и очевидна. Оно может увеличить продолжительность жизни, снизить риск заболеваний и улучшить общее состояние мозга. Но, пожалуй, главное его преимущество в том, что оно возвращает радость от еды. Когда не нужно ничего взвешивать, считать и отмерять, можно сосредоточиться на пище, которая питает не только тело, но и душу.
Вы по-прежнему можете баловать себя традиционными семейными блюдами без чувства вины. Важно соблюдать баланс между едой, которая приносит радость, и едой, которая поддерживает здоровье. Интервальное голодание даёт для этого идеальную основу и позволяет жить полной жизнью именно так, как вы хотите.
The Brain & Performance Centre, компания DP World
Питание — важная опора здоровья, особенно с возрастом. The Brain & Performance Programme использует междисциплинарный подход к здоровому старению: он включает индивидуальный план питания, составленный на основе комплексной оценки с учётом ваших потребностей и целей, а также гипербарическую оксигенотерапию, физические и когнитивные тренировки.
Откройте для себя, как взять здоровье мозга и долголетие в свои руки вместе с The Brain & Performance Centre. Узнайте больше уже сегодня.
