Хроническое воспаление затрагивает весь организм, в том числе мозг. Если у вас туман в голове, проблемы с памятью, трудности с концентрацией или любые когнитивные нарушения, не упускайте из виду влияние питания и воспаления.
Исследователи и учёные уже давно поняли, что некоторые особенности нашего питания приводят к эпидемии хронических заболеваний — от болезней сердца до рака и болезни Альцгеймера. Современный рацион, безусловно, играет здесь роль, но почему?
Наши предки — охотники и собиратели — питались самой разнообразной пищей: всем, что удавалось найти, собрать или добыть на охоте, когда это было доступно. В ходе эволюции мы научились извлекать питательные вещества из множества продуктов и переживать даже периоды голода. Поэтому у нашего организма довольно большой запас прочности в отношении пищевого стресса — иными словами, мы биологически приспособлены к взлётам и падениям в питании.
В отличие от разнообразного рациона наших предков, который естественным образом покрывал все потребности в питательных веществах, современное питание во многом строится на жареных и переработанных продуктах и включает меньше фруктов и овощей. Это буквально перевешивает чашу весов, выводя организм за пределы его способности к адаптации и разжигая долгое медленное тление хронического воспаления.
Хорошая новость в том, что хронические заболевания во многом можно предотвратить, а изменение рациона может существенно помочь «остудить» воспаление.
Но что такое воспаление, как оно связано с питанием и как его контролировать?
Воспаление полезно — до поры до времени
Воспаление само по себе не вредно. Это естественная часть работы иммунной системы, с помощью которой организм защищает вас от внешних угроз.
Когда организм обнаруживает что-то, чего там быть не должно, в рамках иммунного ответа часто возникает острое воспаление. Вероятно, вы знакомы с таким воспалением: после травмы оно хорошо заметно по покраснению, отёку и боли. У здорового человека реакция достаточно сильна, чтобы справиться с угрозой: она подвергает организм стрессу, чтобы сделать то, что необходимо. Когда угроза устранена, организм быстро возвращается к исходному состоянию.
Но иногда иммунная система работает не так, как должна. Как будто постоянно звучит слабая тревожная сигнализация, подвергая весь организм непрерывному слабовыраженному стрессу и воспалению. Это, в свою очередь, приводит к хроническим заболеваниям. Комплексные протоколы, такие как в The Brain & Performance Centre, учитывают питание при индивидуальном подборе протоколов гипербарической оксигенотерапии для улучшения работоспособности мозга и физической формы.
Неконтролируемое, или хроническое, воспаление
На самом деле стресс — нормальное состояние для организма, по крайней мере на клеточном уровне. Это касается даже окислительного стресса — того, который вызывают свободные радикалы и который в конечном счёте приводит к хроническому воспалению.
Наш организм естественным образом вырабатывает свободные радикалы в ходе нормального клеточного обмена веществ, и они выполняют в клетке важные функции. После того как они выполнили свою работу, молекулы-антиоксиданты помогают нейтрализовать эти реакционноспособные свободные радикалы.
Всё дело в балансе: пока в организме достаточно антиоксидантов, чтобы нейтрализовать потенциально опасные свободные радикалы, система работает хорошо. Но если что-то нарушает этот баланс, свободные радикалы могут накапливаться и вызывать окислительный стресс, который запускает порочный круг.
Неконтролируемый окислительный стресс наносит клеткам серьёзный ущерб. Свободные радикалы биохимически очень активны, потому что им не хватает электрона, что делает их нестабильными. По сути, они без разбора отрывают электрон у любой находящейся рядом молекулы — уязвима даже ваша ДНК. Возникающее в результате повреждение клеток распознаётся иммунной системой, которая запускает воспалительную реакцию, похожую на острое воспаление. Однако, помогая «навести порядок», иммунные клетки, такие как макрофаги, сами вырабатывают свободные радикалы, что ещё больше усугубляет проблему.
Поскольку хронический иммунный ответ сравнительно слабее острого, он может долго оставаться незамеченным, а значит, и без лечения.
Влияние хронического воспаления на здоровье
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что у 6 из 10 взрослых в США есть как минимум одно хроническое заболевание. CDC определяет хронические заболевания как «состояния, которые длятся 1 год и более и требуют постоянного медицинского наблюдения, или ограничивают повседневную активность, или и то и другое». Вот ещё несколько фактов о хронических заболеваниях и питании:
- Один миллиард человек в мире имеет избыточный вес
- «Хронические состояния» — главная причина смерти и инвалидности
- 15 миллионов человек ежегодно умирают преждевременно (в возрасте от 30 до 69 лет) из-за хронических заболеваний.
- США ежегодно тратят на здравоохранение 3,8 трлн долларов; 90% этих расходов приходится на людей с хроническими психическими и физическими заболеваниями
- Менее 1 из 10 взрослых и подростков едят достаточно фруктов и овощей
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) назвала хронические заболевания главной угрозой здоровью человека, указав всего три ключевых фактора риска: табачный дым, малоподвижный образ жизни и неправильное питание.
Вероятно, неудивительно, что все эти факторы могут подпитывать порочный круг воспаления и приводить к болезням.
Не ищите лёгких путей в питании
Так почему бы просто не принимать антиоксиданты, чтобы уравновесить свободные радикалы?
Антиоксиданты стали популярны в 1990-х годах, когда исследования впервые начали показывать, что виновники болезней сердца — окислительный стресс и воспаление. Приём антиоксидантов казался идеальным решением, позволяющим уравновесить свободные радикалы, которые образуются из-за современного питания.
На самом деле таблетка с добавкой не может восполнить пробелы, которые оставляет наш рацион. От антиоксидантов до витамина C — есть несколько причин, по которым добавки не решают проблему.
- Большинству людей они не нужны. Добавки изначально разрабатывались для людей с заболеваниями, которые мешают им нормально получать или усваивать питательные вещества. В Соединённых Штатах вы скорее рискуете столкнуться с избыточным питанием, то есть получать больше пищи, чем организм способен переработать. Вам не нужно каждый день получать 100% рекомендуемой суточной нормы (RDA) витаминов и питательных веществ. Организм приспособился переносить большие колебания поступления питательных веществ; некоторые из них могут запасаться в организме на месяц и дольше.
- Они не могут превзойти природу. Создавая, скажем, добавку с рыбьим жиром, производители стремятся предложить очищенный рыбий жир без примесей, наполнителей и неизвестных компонентов. Это лучший способ гарантировать, что человек, который хочет добавить рыбий жир в рацион, получит именно его и ничего больше. Однако природа устроена ровно наоборот. Большинство продуктов представляют собой сочетание сотен питательных веществ, и многие из них действуют лучше вместе, чем по отдельности.
- Они просто не работают. Пока исследования не смогли показать, что добавки хоть как-то снижают смертность. Более того, были некоторые признаки того, что в высоких дозах добавки могут быть вредны. А вот получение тех же питательных веществ из пищи действительно снижало факторы риска заболеваний и смертности.
Учёные пока не могут объяснить, почему именно добавки уступают пище, но исследования это показывают.
Диета MIND
Существует множество противовоспалительных диет, но если вы хотите позаботиться о когнитивном здоровье, обратите внимание на диету MIND.
Название диеты MIND расшифровывается как «средиземноморская диета и диета DASH для замедления нейродегенеративных процессов». Она сочетает две популярные и научно подтверждённые диеты (средиземноморскую и DASH, как следует из названия) и была специально разработана для того, чтобы оптимизировать противовоспалительное действие на мозг.
За этой диетой стоит серьёзная научная база: она создана на основе двух диет с преобладанием растительной пищи, эффективность которых уже подтверждена серьёзными исследованиями, и построена вокруг продуктов, доказанно полезных для когнитивных функций. Исследования самой диеты MIND показали, что она работает: в частности, у пожилых людей, придерживавшихся этой диеты, риск болезни Альцгеймера снизился на 53%.
Важно помнить: цель не в том, чтобы соблюдать какую-либо диету на 100%, и для получения пользы это не обязательно. Исследования показывают, что не нужно придерживаться принципа «всё или ничего»: у тех, кто соблюдал диету «в умеренной степени», риск болезни Альцгеймера снизился на 35%.
У диеты MIND много преимуществ, в том числе простота: она рекомендует всего 10 видов продуктов, которые стоит есть, — среди них тёмная листовая зелень и другие овощи, ягоды, орехи, оливковое масло, птица и рыба, — и 5 видов продуктов, потребление которых стоит сократить, в том числе сыр, сливочное масло, жареная пища, красное мясо и сладости.
Подводя итог
Важно помнить, что любое изменение в правильном направлении может повлиять на ваше здоровье. Даже если вы просто найдёте способ съедать каждый день одну большую горсть зелёных листовых овощей, вы получите массу клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов и поможете замедлить воспалительный процесс, который может приводить к хроническим заболеваниям.
Исследователи узнают всё больше о связи между когнитивными функциями и питанием. С возрастом риск развития нарушений памяти, таких как деменция, растёт, и прочная основа в виде более здорового питания становится жизненно важной для сохранения качества жизни.
Опытные специалисты The Brain & Performance Centre — лидеры в области работоспособности мозга — помогают сохранять здоровье ума и тела на долгие годы. Brain & Performance Centre — новаторский центр: в основе его работы гипербарическая оксигенотерапия (HBOT), а также когнитивные и физические тренировки и консультирование по питанию. Он улучшает когнитивные и физические функции и запускает природную способность организма к самовосстановлению.
Свяжитесь с нами для индивидуальной консультации и узнайте, как наше консультирование по питанию усилит результаты, которые даёт The Brain & Performance Centre.
