慢性炎症会影响全身，包括大脑。如果您有脑雾、记忆问题、注意力难以集中或任何形式的认知障碍，请不要忽视饮食和炎症的影响。
研究人员和科学家早已认识到，我们饮食中的某些方面正在导致慢性病的流行——从心脏病到癌症，再到阿尔茨海默病。现代饮食无疑是一个因素，但这是为什么呢？
我们的狩猎采集者祖先只要有机会，就会吃下各种能找到、采摘到或猎获的食物。我们在进化中学会了从多种食物中获取营养，甚至能够度过饥荒时期。因此，在面对营养压力时，我们的身体拥有相当大的缓冲空间——换句话说，从生物学上讲，我们天生就能适应饮食的起起落落。
我们祖先的饮食种类丰富，自然而然地涵盖了各方面的营养；而现代饮食则严重依赖油炸和加工食品，水果和蔬菜吃得较少。这实实在在地打破了平衡，使身体超出其适应能力，点燃了慢性炎症这场漫长而缓慢的“燃烧”。
好消息是，慢性病在很大程度上是可以预防的，而改变饮食对于平息炎症大有帮助。
但炎症究竟是什么？它与饮食有什么关系？我们又该如何控制它？
炎症本是好事——直到它不再是好事
炎症本身并非有害。它是免疫系统的自然组成部分，身体借助它来保护您免受外来危害。
当身体检测到不应存在的东西时，作为免疫反应的一部分，往往会发生急性炎症。您可能对这种炎症很熟悉：受伤后会明显出现红、肿、痛。在健康人身上，这种反应足以应对威胁：它让身体处于应激状态，以完成必要的工作。威胁消除后，身体会迅速恢复到基线状态。
但有时，身体的免疫系统并不会按预期运作。这就好像一个小警报一直在响，使整个身体持续处于低水平的应激和炎症之中，进而导致慢性病。像The Brain & Performance Centre这样的综合方案，在为提升大脑和身体表现而制定个性化的高压氧治疗方案时，会将饮食纳入考虑。
失控的炎症或慢性炎症
对身体而言，应激其实是一种正常状态，至少在细胞层面是如此。这甚至也适用于氧化应激，即由自由基产生、并最终导致慢性炎症的那种应激。
我们的身体会在正常的细胞代谢过程中自然产生自由基，它们在细胞中承担着重要的工作。在它们发挥作用之后，抗氧化分子会帮助中和这些活性自由基。
关键在于平衡：只要身体有足够的抗氧化物来中和可能造成损害的自由基，系统就能良好运转。但如果有什么因素打破了这种平衡，自由基就会累积并引起氧化应激，从而开启恶性循环。
氧化应激一旦失控，就会对细胞造成严重破坏。自由基在生物化学上非常活跃，因为它们缺少一个电子，因而很不稳定。它们基本上会不加选择地从附近的任何分子上夺取电子——就连您的DNA也难以幸免。由此造成的细胞损伤随后会被免疫系统识别，从而启动类似于急性炎症的炎症反应。然而，巨噬细胞等免疫细胞在帮助清理“残局”的同时，自身实际上也会产生自由基，使问题变得更加严重。
由于慢性免疫反应比急性反应相对较弱，它很容易长期不被察觉，因而也得不到治疗。
慢性炎症对健康的影响
美国疾病控制与预防中心（CDC）报告称，在美国，每10名成年人中就有6人患有至少一种慢性病。CDC将慢性病定义为“持续1年或更长时间，需要持续医疗关注，或限制日常生活活动，或两者兼有的疾病”。以下是关于慢性病和营养的其他一些事实：
- 全球有10亿人超重
- “持续性疾病”是导致死亡和残疾的头号原因
- 每年有15,000,000人因慢性病过早死亡（年龄在30至69岁之间）。
- 美国每年在医疗保健上的支出达3.8万亿美元；其中90%的费用用于患有慢性身心健康问题的人群
- 在成年人和青少年中，摄入足够水果和蔬菜的人不到1/10
世界卫生组织（WHO）将慢性病列为人类健康的头号威胁，并指出了三个关键风险因素：吸烟、缺乏身体活动和不良饮食。
所有这些因素都可能加剧炎症循环并导致疾病，这或许并不令人意外。
警惕饮食捷径
那么，我们难道不能直接服用抗氧化剂来平衡自由基吗？
抗氧化剂在1990年代开始流行，当时研究首次揭示，氧化应激和炎症是心脏病的罪魁祸首。服用抗氧化剂似乎是抵消现代饮食所产生的自由基的完美解决方案。
但实际上，一粒补充剂药丸无法弥补我们饮食中留下的营养缺口。从抗氧化剂到维生素C，补充剂并非答案的原因有以下几点。
- 大多数人并不需要补充剂。补充剂主要是为那些因疾病而无法正常摄入或吸收营养的人开发的。在美国，人们更容易出现营养过剩，即摄入的食物超出身体所能处理的量。您并不需要每一天都摄入100%的维生素和营养素每日推荐摄入量（RDA）。身体已经适应了营养摄入的大幅波动；有些营养素可以在体内储存一个月甚至更长时间。
- 补充剂无法超越天然食物。以鱼油为例，在制作鱼油补充剂时，生产商会谨慎地提供不含污染物、填充剂或未知变量的纯化鱼油。这是确保想在饮食中添加鱼油的人所摄入的正是鱼油、别无其他的最佳方式。然而，这恰恰与自然的运作方式相反。大多数食物都是数百种营养素的组合，而许多营养素共同作用时比单独作用时效果更好。
- 补充剂根本不起作用。到目前为止，研究未能证明补充剂对降低死亡率有任何益处。此外，有迹象表明，高剂量的补充剂可能有害。然而，从食物中获取相同的营养素，确实降低了疾病风险因素和死亡率。
科学家们目前还无法解释补充剂为何不如食物的确切原因，但研究确实表明了这一点。
MIND饮食
抗炎饮食有很多种，但如果您想关注认知健康，不妨了解一下MIND饮食。
MIND饮食，即“地中海-DASH延缓神经退行性变干预”饮食，结合了两种广受欢迎且经过科学证实的饮食方式（顾名思义，即地中海饮食和DASH饮食），专门为优化对大脑的抗炎作用而设计。
这种饮食有大量科学依据：它由两种已有充分研究支持的植物性饮食改良而来，围绕已被证实具有认知益处的食物而设计。针对MIND饮食本身的研究表明它是有效的，其中包括老年人在坚持这种饮食时，阿尔茨海默病风险降低了53%。
需要记住的是，100%严格遵循某种特定饮食并不是目标，也不是获得益处的必要条件。研究表明，不必做到全有或全无——即使只是“适度地”遵循这种饮食，阿尔茨海默病风险也降低了35%。
MIND饮食有诸多优点，其中之一是简单易行：它只规定了10类应多吃的食物，包括深色绿叶蔬菜和其他蔬菜、浆果、坚果、橄榄油、禽肉和鱼类；以及5类应少吃的食物，包括奶酪、黄油、油炸食品、红肉和甜食。
总结
需要记住的是，任何朝着正确方向的改变都会对您的健康产生影响。哪怕您只是想办法每天吃上满满一大把绿叶蔬菜，也能摄入丰富的膳食纤维、抗氧化剂、维生素和矿物质，并有助于减缓可能导致慢性疾病的炎症过程。
研究人员对认知与饮食之间关系的了解日益加深。随着年龄增长，罹患痴呆症等记忆障碍的风险也随之增加，为更健康的饮食打下坚实基础，对于保持生活质量将变得至关重要。
作为大脑表现领域的引领者，The Brain & Performance Centre的专家临床医生帮助您在未来多年保持身心健康。开创性的Brain & Performance Centre以高压氧治疗（HBOT）为核心，结合认知与体能训练以及营养指导，提升认知和身体功能，并激发身体与生俱来的自我再生能力。
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