Палеодиета, средиземноморская диета, кетогенная диета и многие другие — почти все современные диеты сходятся в одном: если вы хотите сохранить здоровье тела и ума, откажитесь от сахара.
Хотя в этом совете есть здравое зерно, общие утверждения вроде «откажитесь от сахара» могут сбивать с толку. Многие задаются вопросом: весь ли сахар вреден? Нужно ли избегать сахара в любой форме, в том числе во фруктах? А как насчёт углеводов, содержащихся в овощах, например в картофеле? При таком количестве сложных вопросов и отсутствии ясных ответов неудивительно, что многие растеряны. Как центр, работа которого посвящена улучшению здоровья и работоспособности мозга, The Brain & Performance Centre понимает, насколько важно правильное питание и как напрямую оно влияет на когнитивные и физические функции.
Давайте подробно разберёмся с сахаром и выясним, что на самом деле имеют в виду диетологи, когда советуют отказаться от сахара.
Действительно ли сахар — враг?
Не совсем: продукты с высоким содержанием сахара тоже могут быть полезными! Например:
- В яблоках много сахара, но в них есть также вода, витамины, питательные вещества и пищевые волокна, необходимые для здоровья организма. Пищевые волокна важны для поддержания богатой и здоровой кишечной микрофлоры. Кишечная микрофлора укрепляет иммунную систему и помогает бороться с такими недугами, как синдром повышенной кишечной проницаемости.
- Природные сахара содержатся во многих цельных продуктах. Они также бывают в разных химических формах, включая глюкозу из углеводов. Глюкоза снабжает организм энергией: циркулируя в крови, она питает мышцы и жизненно важные органы. Без глюкозы из углеводов мы не могли бы нормально функционировать.
Нужен ли мозгу сахар?
Хотя при инсулинорезистентности мозг может использовать альтернативные источники энергии, например кетоны, предпочтительное топливо для мозга — глюкоза. Мозг особенно зависит от глюкозы, когда выполняет сложные задачи, требующие напряжённой умственной работы.
Поэтому, когда вы особенно сосредоточенно разгадываете кроссворд или вчитываетесь в сложный отрывок любимой книги, ваш мозг постепенно сжигает глюкозу, чтобы помочь вам справиться с задачей. Если уровень сахара в крови падает слишком низко, могут возникнуть проблемы, например туман в голове или трудности с концентрацией. Так мозг сообщает вам, что ему нужно больше топлива и стоит перекусить чем-нибудь полезным.
Чем отличается природный сахар от рафинированного?
Природный сахар естественным образом содержится в продуктах, а рафинированный сахар получают путём переработки сырья.
Как усваивается природный сахар
Когда вы едите яблоко, ваш организм сам выполняет всю работу по превращению необработанного фрукта в усваиваемые питательные вещества.
Сначала нужно разжевать яблоко, превратив его в пюре. Затем кишечник выполняет тяжёлую работу: всасывает жизненно важные питательные вещества и расщепляет сахар, чтобы тот поступил в кровоток.
Оставшаяся клетчатка служит питанием для микрофлоры кишечника. Когда вы едите цельные продукты, ваш организм — это фабрика, а природные сахара из пищи — топливо, на котором она работает.
Как усваивается рафинированный сахар
С продуктами, содержащими рафинированный сахар, всё иначе. Конфеты, печенье, чипсы и другие упакованные снеки не дают организму того же топлива, что цельные продукты. Организму не нужно расщеплять эти глубоко переработанные продукты — фабрика уже сделала это за вас.
Переработанные продукты перегружены рафинированным сахаром, но в них нет питательных веществ, витаминов и клетчатки, которые нужны организму. В результате кишечной микрофлоре не хватает того, что необходимо для её работы, а иммунная система становится уязвимой.
Вреден ли сахар для мозга?
Хорошего может быть слишком много. Современный западный рацион переполнен рафинированным сахаром и углеводами в виде готовых снеков, сладостей и переработанных продуктов.
Поэтому, когда «сахарный подъём» проходит, вы можете почувствовать вялость. Избыток сахара также может повышать риск таких заболеваний, как диабет 2 типа.
Лучший способ ограничить потребление рафинированного сахара — опираться на натуральный рацион из цельных продуктов.
Что сахар делает с мозгом?
Избыточное потребление сахара может влиять на определённые нейромедиаторы и приводить к нарушениям памяти. Среди этих нейромедиаторов — дофамин, вещество, которое управляет настроением, поведением, обучением и памятью.
Вот что ещё показывают научные исследования:
- Когда крыс кормили рационом с высоким содержанием сахара, напоминающим типичный западный рацион, их когнитивные способности ухудшались. Крысам было трудно выполнять задания, зависящие от памяти. Эти трудности указывают на то, что именно рацион напрямую нарушил работу префронтальной доли и гиппокампа их мозга.
- Рацион с высоким содержанием сахара может снижать выработку вещества под названием «нейротрофический фактор мозга» (BDNF). Это вещество активно в областях мозга, жизненно важных для обучения, памяти и высших мыслительных функций. Низкий уровень BDNF ассоциируется с ухудшением памяти и связан с болезнью Альцгеймера и деменцией.
- Эксперименты на животных и людях показали, что, когда мозгу нужна дополнительная энергия, кровеносные сосуды мозга расширяются, чтобы с кровотоком доставлять больше глюкозы и кислорода.
Важен ли сахар для организма?
Да, природные сахара в пище играют жизненно важную роль в снабжении энергией тела и ума. Всего организму требуется 200 граммов сахара, или глюкозы, в день. Две трети этого количества, или 130 граммов, использует мозг, чтобы вы могли работать в полную силу.
Главный вывод из приведённой выше информации таков: рацион, основанный на натуральных цельных продуктах, необходим для того, чтобы:
- Питать организм правильным видом сахара
- Улучшать когнитивные и физические возможности
4 совета по здоровому питанию
Природных сахаров в цельных продуктах бояться не стоит. Рацион с достаточным количеством углеводов и природных сахаров жизненно важен для здоровья тела и мозга.
Вот несколько способов не сбиться с курса:
- Следите за тем, чтобы основная часть потребляемого сахара поступала из цельных продуктов, например фруктов и овощей, а не из переработанной вредной еды.
- Надпись «без сахара» на продукте не всегда означает, что сахара в нём нет. Возможно, в нём действительно нет добавленного сахара, но помните, что углеводы превращаются в организме в глюкозу.
- За обычный день можно быстро набрать много углеводов. Старайтесь ориентироваться примерно на 45 г углеводов за каждый приём пищи, если вы женщина, или на 60 г, если вы мужчина. Вы удивитесь, как быстро можно набрать эту норму всего несколькими цельными продуктами!
- Не обязательно полностью отказываться от рафинированного сахара. Навязчивое стремление к «идеальному» рациону только вызывает стресс и не оставляет места для того, что питает душу. Собираетесь провести спокойный день за выпечкой с внуками? Смело побалуйте себя тёплым печеньем прямо из духовки.
Если большинство ваших приёмов пищи здоровые, не нужно чувствовать вину, когда вы время от времени балуете себя более калорийными блюдами. Просто подходите к этому разумно и всегда осознанно выбирайте, какую пищу вы отправляете в свой организм.
The Brain & Performance Centre предлагает высокоэффективный научно обоснованный протокол лечения, который помогает улучшить работу мозга и облегчить когнитивные и физические симптомы при таких состояниях, как возрастное снижение функций, последствия инсульта, лонг-ковид, черепно-мозговые травмы и фибромиалгия. Интенсивный протокол лечения The Brain & Performance Centre включает гипербарическую оксигенотерапию, а также контроль питания и поддержку диетолога, чтобы оптимизировать ваш рацион ради лучшего здоровья мозга. Подход The Brain & Performance Centre, основанный на более чем десятилетии исследований и разработок, целостен и подбирается индивидуально под ваши потребности.
Свяжитесь с нами, чтобы узнать больше.
