क्रॉनिक सूजन पूरे शरीर को प्रभावित करती है–मस्तिष्क को भी। अगर आपको ब्रेन फ़ॉग, याददाश्त की समस्याएँ, ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई या किसी भी तरह की संज्ञानात्मक अक्षमता है, तो आहार और सूजन के प्रभावों को नज़रअंदाज़ न करें।
शोधकर्ता और वैज्ञानिक काफ़ी समय से समझते आए हैं कि हमारे आहार के कुछ पहलू क्रॉनिक बीमारियों की महामारी की ओर ले जा रहे हैं–हृदय रोग से लेकर कैंसर और अल्ज़ाइमर रोग तक। हमारा आधुनिक आहार निश्चित रूप से एक कारक है, लेकिन क्यों?
हमारे शिकारी-संग्राहक पूर्वजों को जब जो कुछ भी मिल जाता, जो वे तोड़ पाते या जिसका शिकार कर पाते, वे वह सब तरह-तरह का खाना खाते थे। हम कई तरह के खाद्य पदार्थों से, और यहाँ तक कि भुखमरी के दौर में भी, पोषक तत्व हासिल करने के लिए विकसित हुए हैं। नतीजतन, पोषण संबंधी तनाव के मामले में हमारे शरीर के पास काफ़ी बड़ा बफ़र होता है–दूसरे शब्दों में, हम जैविक रूप से आहार के उतार-चढ़ाव के लिए बने हैं।
हमारे पूर्वजों के विविध आहार के बजाय, जो स्वाभाविक रूप से सभी पोषण संबंधी ज़रूरतें पूरी करता था, आधुनिक आहार तले हुए और प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों पर बहुत ज़्यादा और फलों व सब्ज़ियों पर कम निर्भर है। यह सचमुच संतुलन बिगाड़ देता है, क्योंकि यह शरीर को उसकी अनुकूलन क्षमता से आगे धकेल देता है और क्रॉनिक सूजन की लंबी, धीमी आग सुलगा देता है।
अच्छी खबर यह है कि क्रॉनिक बीमारियों को काफ़ी हद तक रोका जा सकता है, और अपना आहार बदलना सूजन को शांत करने में बहुत मदद कर सकता है।
लेकिन सूजन असल में क्या है, इसका आहार से क्या संबंध है, और हम इसे कैसे नियंत्रित कर सकते हैं?
सूजन अच्छी है — जब तक कि वह अच्छी न रहे
सूजन अपने आप में हानिकारक नहीं है। यह प्रतिरक्षा प्रणाली का एक स्वाभाविक हिस्सा है, जिसका उपयोग शरीर बाहरी खतरों से आपकी रक्षा के लिए करता है।
जब शरीर को कोई ऐसी चीज़ मिलती है जो वहाँ नहीं होनी चाहिए, तो प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया के हिस्से के रूप में अक्सर तीव्र (एक्यूट) सूजन होती है। आप शायद इस तरह की सूजन से परिचित होंगे, जो चोट लगने के बाद लालिमा, सूजन और दर्द के रूप में साफ़ दिखाई देती है। एक स्वस्थ व्यक्ति में यह प्रतिक्रिया खतरे का सामना करने के लिए पर्याप्त मज़बूत होती है: जो करना ज़रूरी है, उसे करने के लिए यह शरीर पर दबाव डालती है। खतरा टल जाने पर शरीर जल्दी ही सामान्य स्थिति में लौट आता है।
लेकिन कभी-कभी शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली उस तरह काम नहीं करती जैसे उसे करना चाहिए। यह ऐसा है मानो कोई छोटा अलार्म लगातार बज रहा हो, जिससे पूरा शरीर लगातार हल्के स्तर के तनाव और सूजन में रहता है। इसके परिणामस्वरूप क्रॉनिक बीमारी होती है। व्यापक प्रोटोकॉल, जैसे The Brain & Performance Centre में, मस्तिष्क और शारीरिक प्रदर्शन के लिए हाइपरबैरिक ऑक्सीजन थेरेपी के उपचार प्रोटोकॉल को व्यक्तिगत बनाते समय आहार को भी ध्यान में रखते हैं।
बेकाबू या क्रॉनिक सूजन
तनाव असल में शरीर के लिए एक सामान्य स्थिति है; कम से कम कोशिकीय स्तर पर तो ऐसा ही है। यह बात ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस पर भी लागू होती है, जो फ़्री रेडिकल्स से पैदा होता है और अंततः क्रॉनिक सूजन की ओर ले जाता है।
सामान्य कोशिकीय मेटाबॉलिज़्म के परिणामस्वरूप हमारा शरीर स्वाभाविक रूप से फ़्री रेडिकल्स बनाता है, और कोशिका में इनके महत्वपूर्ण काम होते हैं। अपना काम पूरा करने के बाद, एंटीऑक्सीडेंट अणु इन प्रतिक्रियाशील फ़्री रेडिकल्स को निष्क्रिय करने में मदद करते हैं।
यह संतुलन की बात है: जब तक शरीर के पास संभावित रूप से नुकसानदेह फ़्री रेडिकल्स को निष्क्रिय करने के लिए पर्याप्त एंटीऑक्सीडेंट हैं, तब तक प्रणाली ठीक से चलती है। लेकिन अगर कोई चीज़ संतुलन बिगाड़ दे, तो फ़्री रेडिकल्स जमा हो सकते हैं और ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस पैदा कर सकते हैं, जिससे एक दुष्चक्र शुरू हो जाता है।
ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस जब नियंत्रण से बाहर हो जाता है, तो आपकी कोशिकाओं को भारी नुकसान पहुँचाता है। फ़्री रेडिकल्स जैव-रासायनिक रूप से बहुत प्रतिक्रियाशील होते हैं, क्योंकि उनमें एक इलेक्ट्रॉन कम होता है, जिससे वे अस्थिर हो जाते हैं। वे बिना किसी भेदभाव के आसपास के किसी भी अणु से एक इलेक्ट्रॉन छीन लेते हैं–यहाँ तक कि आपका DNA भी इसकी चपेट में आ सकता है। इससे होने वाले कोशिकीय नुकसान को प्रतिरक्षा प्रणाली पहचान लेती है, जो तीव्र सूजन जैसी ही सूजन वाली प्रतिक्रिया शुरू कर देती है। हालाँकि, गंदगी साफ़ करने में मदद करते समय मैक्रोफ़ेज जैसी प्रतिरक्षा कोशिकाएँ असल में खुद भी फ़्री रेडिकल्स बनाती हैं, जिससे समस्या और भी बढ़ जाती है।
चूँकि क्रॉनिक प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया तीव्र प्रतिक्रिया की तुलना में अपेक्षाकृत कमज़ोर होती है, इसलिए इस पर लंबे समय तक आसानी से ध्यान नहीं जाता और इसका उपचार भी नहीं हो पाता।
क्रॉनिक सूजन के स्वास्थ्य पर प्रभाव
रोग नियंत्रण एवं रोकथाम केंद्र (CDC) की रिपोर्ट के अनुसार, अमेरिका में हर 10 में से 6 वयस्कों को कम से कम एक क्रॉनिक बीमारी है। CDC क्रॉनिक बीमारी को इस तरह परिभाषित करता है: “ऐसी स्थितियाँ जो 1 साल या उससे अधिक समय तक रहती हैं और जिनमें लगातार चिकित्सा देखभाल की ज़रूरत होती है या जो रोज़मर्रा की गतिविधियों को सीमित करती हैं, या दोनों।” क्रॉनिक बीमारी और पोषण से जुड़े कुछ और तथ्य ये हैं:
- दुनिया में एक अरब लोगों का वज़न ज़रूरत से ज़्यादा है
- “लगातार बनी रहने वाली स्थितियाँ” मृत्यु और विकलांगता का नंबर एक कारण हैं
- क्रॉनिक बीमारी के कारण हर साल 15 मिलियन लोगों की समय से पहले (30 से 69 वर्ष की आयु के बीच) मृत्यु हो जाती है।
- अमेरिका हर साल स्वास्थ्य सेवा पर $3.8 ट्रिलियन खर्च करता है; इन खर्चों का 90% क्रॉनिक मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य स्थितियों वाले लोगों पर होता है
- 10 में से 1 से भी कम वयस्क और किशोर पर्याप्त फल और सब्ज़ियाँ खाते हैं
विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) ने क्रॉनिक बीमारियों को मानव स्वास्थ्य के लिए नंबर एक खतरा बताया है और इसके सिर्फ़ तीन अहम जोखिम कारक गिनाए हैं: तंबाकू का धुआँ, शारीरिक निष्क्रियता और खराब आहार।
शायद इसमें कोई हैरानी नहीं कि ये सभी कारक सूजन के चक्र को बढ़ावा दे सकते हैं और बीमारी की ओर ले जा सकते हैं।
आहार के शॉर्टकट से सावधान रहें
तो क्या हम फ़्री रेडिकल्स को संतुलित करने के लिए बस एंटीऑक्सीडेंट नहीं ले सकते?
एंटीऑक्सीडेंट 1990 के दशक में लोकप्रिय हुए, जब शोध से पहली बार पता चलना शुरू हुआ कि हृदय रोग के पीछे ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस और सूजन का हाथ है। हमारे आधुनिक आहार से पैदा होने वाले फ़्री रेडिकल्स को संतुलित करने के लिए एंटीऑक्सीडेंट लेना एकदम सही समाधान लगता था।
असल में, एक सप्लीमेंट की गोली उन पोषण संबंधी कमियों को पूरा नहीं कर सकती, जो हमारा आहार छोड़ देता है। एंटीऑक्सीडेंट से लेकर विटामिन C तक, कुछ कारण हैं जिनकी वजह से सप्लीमेंट समाधान नहीं हैं।
- ज़्यादातर लोगों को इनकी ज़रूरत नहीं होती। इन्हें मुख्य रूप से उन लोगों के लिए विकसित किया गया था, जिनकी स्थितियाँ उन्हें पोषक तत्वों को ठीक से ग्रहण करने या अवशोषित करने से रोकती हैं। संयुक्त राज्य अमेरिका में आपको ज़रूरत से ज़्यादा पोषण, यानी शरीर की क्षमता से ज़्यादा भोजन लेने की समस्या होने की संभावना अधिक है। आपको हर दिन विटामिनों और पोषक तत्वों की अनुशंसित दैनिक मात्रा (RDA) का 100% लेने की ज़रूरत नहीं है। शरीर ने पोषक तत्वों में भारी उतार-चढ़ाव सहने के लिए खुद को ढाल लिया है; कुछ पोषक तत्व आपके शरीर में एक महीने या उससे अधिक समय तक जमा रह सकते हैं।
- ये प्रकृति से बेहतर नहीं हो सकते। उदाहरण के लिए, फ़िश ऑयल का सप्लीमेंट बनाते समय निर्माता इस बात का ध्यान रखना चाहेंगे कि बिना किसी दूषित पदार्थ, फ़िलर या अज्ञात तत्व के शुद्ध फ़िश ऑयल दिया जाए। यह सुनिश्चित करने का यह सबसे अच्छा तरीका है कि जो व्यक्ति अपने आहार में फ़िश ऑयल जोड़ना चाहता है, उसे सिर्फ़ वही मिले, और कुछ नहीं। लेकिन प्रकृति ठीक इसके उलट तरीके से काम करती है। ज़्यादातर खाद्य पदार्थ सैकड़ों पोषक तत्वों का मिश्रण होते हैं, और इनमें से कई अलग-अलग के बजाय साथ मिलकर बेहतर काम करते हैं।
- ये काम ही नहीं करते। अब तक के अध्ययन यह दिखाने में नाकाम रहे हैं कि सप्लीमेंट से मृत्यु दर पर कोई लाभ होता है। इसके अलावा, कुछ संकेत मिले कि ज़्यादा खुराक में सप्लीमेंट हानिकारक हो सकते हैं। हालाँकि, वही पोषक तत्व भोजन से लेने पर बीमारी और मृत्यु दर के जोखिम कारक कम हुए।
वैज्ञानिक अभी तक इसके सटीक कारण नहीं बता पाए हैं कि सप्लीमेंट भोजन से कमतर क्यों साबित होते हैं, लेकिन फिर भी अध्ययन यही दिखाते हैं।
MIND डाइट
सूजन-रोधी कई डाइट मौजूद हैं, लेकिन अगर आप अपने संज्ञानात्मक स्वास्थ्य पर ध्यान देना चाहते हैं, तो MIND डाइट के बारे में जानें।
MIND डाइट, जिसका पूरा नाम मेडिटेरेनियन-DASH इंटरवेंशन फ़ॉर न्यूरोडीजेनेरेटिव डिले है, दो लोकप्रिय और वैज्ञानिक रूप से प्रमाणित डाइट (जैसा कि नाम से पता चलता है, मेडिटेरेनियन और DASH डाइट) को मिलाकर बनाई गई है और इसे खास तौर पर मस्तिष्क पर सूजन-रोधी प्रभावों को बेहतर बनाने के लिए विकसित किया गया है।
इस डाइट के पीछे काफ़ी विज्ञान है; इसे दो पौध-आधारित डाइट में बदलाव करके बनाया गया है, जिनके पीछे पहले से ही मज़बूत शोध है, और इसे उन खाद्य पदार्थों के इर्द-गिर्द तैयार किया गया है जिनके संज्ञानात्मक लाभ साबित हो चुके हैं। खुद MIND डाइट पर हुए शोध ने दिखाया कि यह कारगर है, जिसमें इस डाइट का पालन करने वाले बुज़ुर्गों में अल्ज़ाइमर के खतरे में 53% की कमी भी शामिल है।
यह याद रखना ज़रूरी है कि किसी ख़ास डाइट का 100% पालन करना लक्ष्य नहीं है, और इसके फ़ायदे पाने के लिए ऐसा करना ज़रूरी भी नहीं है। अध्ययन बताते हैं कि यह सब कुछ या कुछ नहीं वाली बात नहीं है–जिन लोगों ने इस डाइट का “मध्यम रूप से अच्छी तरह” पालन किया, उनमें अल्ज़ाइमर का जोखिम 35% कम देखा गया।
MIND डाइट के कई फ़ायदे हैं, जिनमें इसकी सरलता भी शामिल है: इसमें खाने के लिए सिर्फ़ 10 तरह के खाद्य पदार्थ बताए गए हैं, जिनमें गहरी हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ और दूसरी सब्ज़ियाँ, बेरी, मेवे, जैतून का तेल, पोल्ट्री और मछली शामिल हैं, और 5 ऐसे खाद्य पदार्थ बताए गए हैं जिन्हें कम खाना है–जिनमें चीज़, मक्खन, तली हुई चीज़ें, रेड मीट और मिठाइयाँ शामिल हैं।
निष्कर्ष
यह याद रखना ज़रूरी है कि सही दिशा में किया गया कोई भी बदलाव आपकी सेहत पर असर डाल सकता है। अगर आप बस इतना ही करें कि रोज़ एक बड़ी मुट्ठी भर हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ खाने का कोई तरीका निकाल लें, तो भी आपको भरपूर फ़ाइबर, एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन और मिनरल मिलेंगे, और आप सूजन की उस प्रक्रिया को धीमा करने की दिशा में काम कर रहे होंगे जो क्रॉनिक बीमारियों का कारण बन सकती है।
शोधकर्ता संज्ञानात्मक क्षमता और खान-पान के बीच के संबंध के बारे में लगातार ज़्यादा जान रहे हैं। जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है और डिमेंशिया जैसे याददाश्त संबंधी विकारों का जोखिम बढ़ता है, जीवन की गुणवत्ता बनाए रखने के लिए सेहतमंद खान-पान की मज़बूत नींव रखना बेहद ज़रूरी हो जाएगा।
ब्रेन परफ़ॉर्मेंस के क्षेत्र में अग्रणी होने के नाते, The Brain & Performance Centre के विशेषज्ञ क्लिनिशियन आने वाले कई वर्षों तक आपके मन और शरीर को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं। हाइपरबैरिक ऑक्सीजन थेरेपी (HBOT) को केंद्र में रखकर, संज्ञानात्मक और शारीरिक प्रशिक्षण तथा पोषण कोचिंग के साथ, अभिनव Brain & Performance Centre संज्ञानात्मक और शारीरिक कार्यक्षमता को बढ़ाता है और शरीर की स्व-पुनर्जनन की प्राकृतिक क्षमताओं को सक्रिय करता है।
निजी परामर्श के लिए हमसे संपर्क करें और जानें कि हमारी पोषण कोचिंग The Brain & Performance Centre के लाभों को कैसे बढ़ाएगी।
