在过去5到10年间，间歇性禁食受到越来越多人的关注。然而，这并不是一个“新”概念。在史前时代，禁食只是日常生活的一部分。作为狩猎采集者，我们的祖先常常数日没有食物。
关于间歇性禁食的记载可以追溯到1500年代，由贵族Luigi Cornaro记录下来。Cornaro在40多岁时对自己的饮食和生活习惯做出了重大改变，以增强他“虚弱的体质”。
在他83岁时，同事们敦促他把这些改变记录下来——因为他们在他年轻时就认识他，并确信Cornaro本不应该还活着。他一再打破人们的预期，又活了20年，于103岁辞世。
时间快进到2019年，《新英格兰医学杂志》发表了一篇关于间歇性禁食健康益处的同行评审论文。间歇性禁食仍然是实现更长寿、更健康生活的一种可行方法。
间歇性禁食是如何起作用的？
人体运作只有一个目标：生存。如果您8至12小时不进食，全身的“燃料”就会耗尽。您体内不再有储存的糖原来提供能量。您的肝脏和肌肉细胞已经空了，而大脑在急切地呼唤营养。因此，您的身体会动用最容易获取的能量来为大脑供能：内脏脂肪。
需要注意的是，并非体内储存的所有脂肪都是“坏”脂肪。人体需要某些类型的脂肪来维持健康的新陈代谢和最佳的激素水平。
内脏脂肪并不属于这一类。内脏脂肪水平过高可能会导致糖尿病、心脏病、中风、动脉疾病，甚至癌症。因此，降低内脏脂肪水平不仅仅是为了消除“游泳圈”或腰间赘肉。
间歇性禁食的科学益处
有关间歇性禁食的研究揭示了它在减重之外的影响。13小时不摄入热量可预防女性和男性的乳腺癌。在大鼠身上，14至16小时的禁食期可使寿命延长30%至50%。
其他益处还包括改善：
- 思维和记忆
- 血压
- 身体表现
- 2型糖尿病
- 睡眠呼吸暂停
间歇性禁食还有助于减轻炎症。
体内炎症过多可能会导致以下疾病：
- 阿尔茨海默病
- 关节炎
- 哮喘
- 多发性硬化
- 中风
最简单的饮食方式：间歇性禁食
除了健康益处之外，间歇性禁食最大的优点之一是不需要额外投入时间或金钱。您不必购买特殊食品，也不必花几个小时测量和称量饭菜。也没有任何“禁止”食用的食物。只要适量，您仍然可以享用自己喜欢的正餐和零食。
间歇性禁食唯一需要的就是知道现在几点。
而且，事实上，我们每个人都在禁食——那就是睡觉！
目标是达到最佳点，即禁食满13小时这一节点，此时医学益处开始显现。不过，灵活调整时间安排并没有坏处。有些日子您可能达到13小时，另一些日子则可以将目标定为16或18小时。一种流行的间歇性禁食时间安排是16:8——禁食16小时，进食8小时。周末时，您也可以决定不严格遵守时间安排。最重要的是坚持实践间歇性禁食。
话虽如此，禁食时间过长也存在一定风险。例如，如果您经常禁食达到20小时，很可能会开始流失肌肉量。身体一次只能吸收30克蛋白质。在进食时段有限的情况下，您可能无法摄入足够的蛋白质。
间歇性禁食有什么风险吗？
糖尿病患者在开始间歇性禁食之前，应咨询其内分泌科医生或糖尿病教育者。不过，如果某人仅处于胰岛素抵抗阶段，间歇性禁食可以预防糖尿病的发生。
有些人反映出现了便秘等消化问题。这种情况下，他们很可能没有喝足够的水，或没有吃足够的高纤维食物。当然，在开始阶段，人们可能会感到些许疲劳、饥饿，还可能出现头痛。与任何生活方式的改变一样，适应需要坚持和时间。尽管如此，如果您对间歇性禁食的效果感到好奇，务必先与您的医疗服务提供者沟通。
准备好尝试间歇性禁食了吗？
间歇性禁食有多种不同类型。其中最常见的包括：
限时禁食。这种方法通过限制每天的进食时段来实现。例如，如果您在上午10点吃当天的第一餐，在下午6点吃最后一餐，那么您就遵循了16:8方案。限时禁食的常见比例包括14:10、16:8和18:6。
5:2禁食法。在这种方法中，人们每周有五天“正常”进食，两天禁食。在禁食日，女性将热量摄入限制为一顿500卡路里的餐食，男性则为一顿600卡路里的餐食。
隔日禁食。采用与5:2禁食法相同的热量摄入，每隔一天禁食一次。
限时禁食是一个很好的起点，因为您可以循序渐进——逐步缩短进食时段。随着您越来越适应禁食，您也可以尝试其他方法，看看它们是否适合您。
总结
间歇性禁食的益处已有充分的文献记载。无论您是希望减重、提升日常表现、优化认知健康，还是总体上延长寿命，间歇性禁食都是一种有效的方法。
营养是Brain & Performance Programme的核心组成部分。如果您想了解该项目的运作方式及其益处，请联系我们获取更多信息。
