有些人遵循特定的饮食是为了减重，另一些人则是为了降低血压或改善心脏健康。然而，有一种饮食有望带来上述所有益处，还能延缓或减少认知衰退的发生：MIND饮食。
MIND饮食是一种专为延缓神经退行性变而设计的饮食方案。它融合了2种非常有效的饮食：地中海饮食和终止高血压膳食疗法（DASH）饮食。
地中海饮食主要侧重于有益心脏健康的饮食计划。DASH饮食旨在治疗或预防高血压。MIND饮食的不同之处在于，它专门针对大脑健康而设计，旨在降低痴呆症等某些神经系统疾病的风险。MIND饮食鼓励摄入多种食物，最终同时有益于神经系统和认知健康。
在DP World旗下公司The Brain & Performance Centre，由于营养对认知和神经健康起着重要作用，我们的临床团队为每位客户提供膳食营养支持。
大脑必需的营养素
为了保持最佳健康状态，您的大脑需要一些特定的营养素，例如
- ω-3脂肪酸，可强化脑细胞结构
- 胆碱，有助于调节记忆、情绪和认知表现
- 类黄酮，可调节炎症、改善血流
- 维生素E，可防御炎症
MIND饮食可提供上述所有必需营养素。这种饮食会剔除或限制含有可能对大脑产生负面影响成分的食物，例如饱和脂肪和反式脂肪，这些脂肪被认为会导致大脑中β-淀粉样蛋白水平升高。这种蛋白质会在大脑中积聚，可能干扰脑细胞之间的通讯，最终导致脑细胞死亡。
食用含有这些不健康脂肪的食物，与阿尔茨海默病风险增加有关。含有不健康脂肪的食物包括红肉、加工食品和油炸食品等。
富含抗氧化剂和维生素的食物（例如MIND饮食所推荐的食物）可能防止大脑中形成这些β-淀粉样蛋白斑块。植物性食物也含有植物营养素和抗氧化剂，有益于整体健康。
您的大脑有一半以上由ω-3脂肪构成。您的身体需要富含ω-3脂肪的食物，以提供必要的抗炎保护作用。富含ω-3的食物包括
健康脂肪，即多不饱和脂肪，存在于鱼油、亚麻籽、核桃和冷水鱼等食物中；具有抗炎特性的单不饱和脂肪则可从牛油果、坚果和种子中获取。这些脂肪都能提供有益于大脑最佳健康的必需ω-3脂肪酸。
如何让MIND饮食适合您
MIND饮食鼓励摄入多样化的健康食物，旨在为大脑健康带来多方面的益处。它包括富含植物营养素、维生素和抗氧化剂的食物，例如：
- 绿叶菜和其他蔬菜：每天至少吃1份绿叶菜，例如菠菜。
- 浆果：由于具有潜在的认知益处，浆果在MIND饮食中受到特别重视。每周争取至少吃2-3份。
- 坚果：变换所吃坚果的种类，以获得最大益处。一份坚果相当于一小把，约30克。
- 橄榄油和橄榄
- 全谷物：燕麦片、藜麦、糙米、全麦意大利面和100%全麦面包。
- 鱼类：选择三文鱼、沙丁鱼、鳟鱼、金枪鱼和鲭鱼等富含脂肪的鱼类，它们含有大量ω-3脂肪酸。争取每周吃一次油性鱼类，一次白肉鱼。
- 豆类、扁豆和大豆。
- 禽肉：鸡肉、火鸡肉。
- 保持充足的水分摄入。
其他建议包括在家做饭，以便更好地控制食材和烹饪方式。此外，注意控制份量，并制定膳食计划，让坚持这种饮食变得更容易。
需要限制或避免的食物
- 黄油和人造黄油：每天摄入量控制在一汤匙以内。
- 奶酪：如果吃奶酪，最好选择白奶酪，例如菲达奶酪/希腊奶酪、哈罗米奶酪和茅屋奶酪。
- 红肉：每周不超过两份。
- 油炸食品：MIND饮食强烈不建议食用油炸食品，尤其是快餐店的油炸食品。每周最多吃一次。
- 糕点和甜食：每周控制在两三次以内。
总结
研究人员对认知与MIND饮食之间关系的了解日益加深。请记住，MIND饮食并不能保证预防认知衰退或神经退行性疾病，但它可能有助于降低风险并促进整体健康。随着年龄增长，罹患痴呆症等记忆障碍的风险也随之增加，为更健康的饮食打下坚实基础，对于保持生活质量将变得至关重要。
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