科学结论相当明确：锻炼身体、保持健康是让身体保持巅峰状态的最佳做法之一。但说到锻炼，可选择的方式远不止几种。运动与大脑健康密切相关。就大脑而言，某些运动形式是否优于其他形式？要最大限度地提升脑力，锻炼方式有没有对错之分？运动又会如何影响正在老化的大脑？
The Brain & Performance Centre的客户接受创新的高压氧治疗，从而优化大脑健康，因为他们的个性化治疗计划结合了认知训练和体能训练，同时还提供营养指导。作为项目的一部分，客户会在诊所使用先进的h/p/cosmos医用跑步机进行锻炼。体能与认知训练相结合，可使治疗方案的益处最大化。
认知能力如何随年龄变化
虽然大多数美国人担心失去记忆力和认知能力，但真正失去这些能力的人要少得多。随着年龄增长，由于正常的衰老过程，轻微的认知衰退是不可避免的。出现记忆问题和思维变慢是很常见的。但老年人患轻度认知障碍和痴呆症的风险也在不断增加，后者包括阿尔茨海默病等疾病。
虽然这些疾病的一些风险因素是您无法控制的，例如年龄、遗传和家族史，但您的整体健康状况也起着一定作用。保持健康和积极活动可以保护大脑。
生活方式很重要
在过去大约50,000年里，我们的大脑并没有发生太大变化，但我们的生活方式无疑已经大不相同。在我们的祖先过着游牧和狩猎采集生活的年代，生活对体力的要求更高一些——我们的身体天生就是要活动的。看起来，久坐可能正在让我们生病。
据LifeSpanFitness称，如今美国人平均每天坐11个小时，35岁以上人群中估计有20%的死亡可归因于久坐不动的生活方式。缺乏运动、饮食不良以及饮酒、吸烟或吸毒往往是起点。陷入这种久坐的生活方式，很快就会导致恶性循环。
衰退的恶性循环
如果您有基础疾病，或存在某些疾病的风险因素，久坐的生活方式可能会使其加重或导致慢性疾病。即使能够获得良好的医疗服务，应对慢性疾病也并非易事，而许多人没有或无法获得适当的治疗，这会使现有病情进一步恶化。对现状的无助感和绝望感可能进而导致焦虑和/或抑郁。您可能会觉得无法再像过去那样生活，并发现自己开始自我封闭。遗憾的是，身心健康的下降可能让您变得更不爱活动，如此循环往复。
受这种恶性循环影响的器官并不只有大脑；这种生活方式还可能导致心血管健康问题。事实上，二者似乎有着错综复杂的联系；一般来说，有益于心脏健康的事物，也有益于大脑健康。
运动与大脑健康有何关联？
每当您运动时，都会向脑组织输送更多血液，随之而来的是大量对大脑功能至关重要的氧气和其他营养物质。作为回应，大脑也会大量产生一些有益的分子。以下仅列举运动对大脑的部分益处：
- 神经递质（NT），如血清素、去甲肾上腺素和多巴胺被释放，从而改善情绪、
动机、专注力、注意力和学习能力 - 脑源性神经营养因子（BDNF）帮助大脑修复和重建，生成新的神经元和
连接 - 激素与BDNF协同作用，可提升情绪和思维清晰度
- 内啡肽和其他分子被释放，有助于缓解疼痛
- 血流增加可输送营养物质并带走代谢废物
- 海马体体积增大
在认知衰退方面，大脑有两个区域尤为重要：前额叶皮层（PFC）和海马体。这两个区域最容易发生认知退化或损害。
海马体负责记忆和学习，运动会从几个方面对其产生影响。研究表明，有氧运动实际上可以增加海马体中脑组织的体积，而这一区域的体积往往会随着年龄增长而缩小，在阿尔茨海默病患者中更会显著缩小。海马体也是大量神经发生（生成新的脑细胞）的部位——至少在您运动量足够的情况下是这样！
另一个直接受益于运动的区域是前额叶皮层——它相当于大脑的“首席执行官”，负责我们大部分的执行功能，包括决策、注意力、解决问题和目标设定。研究表明，老年人尤其可以从运动中获益，因为运动能增强执行功能。
哪种运动最好？
让富含氧气的血液流向大脑，似乎是获得运动益处的最佳方式。因此，有氧运动（或称心肺训练）是很好的起点。虽然各种运动都有益处，但大多数研究更青睐那些能提高心率并维持一段时间的运动。
对大多数老年人来说，“处方”是以中等强度运动30-45分钟，每周3-4次。使用健身追踪器可以轻松记录您的进展。了解它们是否适合您。
中等强度可以通过将心率保持在最佳水平来衡量，此处是指最大心率的70-80%。要算出您的最大心率，可用220减去您的年龄。例如，一位70岁女性的最大心率为150。这意味着，要以合适的强度锻炼，她应将心率保持在105-120之间。
有氧运动前应热身，运动后应放松整理，但这些不应计入总时长。（按“处方”要求的）30-45分钟应全部在心率处于目标水平时完成。
入门小贴士
如果您和许多（甚至大多数）成年人一样，那么您的起点可能更接近活动量量表中久坐的一端。上述运动“处方”是一个理想目标，之所以采用它，主要是因为在对认知健康显示出最佳效果的研究中，研究人员正是这样做的。不过，其他研究表明，步行（每周5英里）和瑜伽等较低强度的活动也可能有益。
即使您的目标是达到最高运动强度，也有很多方法可以让为大脑健康而进行的锻炼变得更有趣、更轻松、压力更小。
1. 找到您喜爱的运动方式
运动的核心是活动，所以请找到一种您喜欢的身体活动方式。如果是跑圈，那很好。如果您喜欢跳舞，那就跳吧！此外还有各种运动和休闲活动——园艺、高尔夫、保龄球，都是活动身体的方式。即使是逛街或转呼啦圈也可以算作运动。需要更多灵感？不妨试试这些不枯燥的运动！
找到您喜欢的运动方式，还可以帮助您转变观念，不再执着于减重等可能让人感觉像是负担的目标。请关注运动带给您的感受，以及活动身体带来的乐趣。
2. 从您目前的状态开始
如果您已经相当活跃，或者过去经常锻炼，那么开始锻炼可能会更容易。如果您的活动量还不够多，也没关系！开始新的锻炼习惯永远不会太晚。
如果您真的希望从健脑运动中获益，请了解自己的起点，并在此基础上循序渐进。如果您平时久坐不动，一下子投入高强度的锻炼计划，可能会让身体吃不消，也会让心理受挫。对自己的目标和能力抱有现实的预期，您就更有可能坚持下去。
3. 注重频率
如果您过去曾很难开始一项锻炼计划，您并不孤单。坚持锻炼意味着养成一个新习惯，而这并非易事。养成任何习惯都需要投入时间、精力，并在一段时间内保持坚持。但习惯的一大好处在于，一旦养成，就会成为自然而然的事。
一开始就以完整时长和/或强度锻炼可能很诱人，但这也很容易让人精疲力竭。起初，更应关注何时锻炼以及锻炼的频率，而不是锻炼的强度或时长。即使每天只锻炼几分钟，也足以告诉大脑“这就是我们现在要做的事”。最终，您将不再需要提醒（或强迫）自己去锻炼。一旦养成习惯，增加强度和时长就容易多了。
4. 积少成多
归根结底，关键在于多动、更积极地活动。有很多方法可以见缝插针地增加运动量、打断久坐。例如，如果您经常久坐，可以尝试设置定时器，每小时起身走动一下。或者开始记录步数，争取每天都有所增加。
许多增加活动量的经典方法依然很有效，例如走楼梯、把车停得远一些、陪孩子玩耍，或者做家务和打扫卫生。给自己定一个目标，每天找到一种新方法来增加一些活动量。
5. 保持耐心
那么，运动需要多长时间才会见效？虽然运动的许多益处在运动后立即就能感受到，例如情绪和精力的改善，但持久的效果需要更长时间。请计划至少坚持六个月，再评估大脑的进展。
在认知能力方面，测量和评估可能是一项挑战。您可能不会注意到认知能力的大幅提升。由于正常衰老会导致一定程度的认知衰退，因此重点往往在于减缓衰退，而不是完全逆转。家人和朋友比您自己更早察觉到变化，这也很常见。
运动与大脑健康：总结
找到您喜欢的运动方式，您就会更容易抽出时间锻炼。无论您的身体状况如何、喜欢什么活动，您都可以找到一种方法来同时优化身体健康和认知健康。
