Одни придерживаются определённой диеты, чтобы похудеть, другие — чтобы снизить артериальное давление или улучшить здоровье сердца. Но есть одна диета, которая потенциально может дать все эти преимущества, а также отсрочить или смягчить начало снижения когнитивных функций: это диета MIND.
Диета MIND — это программа питания, специально разработанная для того, чтобы отсрочить нейродегенеративные изменения. Она создана на основе 2 высокоэффективных диет: средиземноморской диеты и диеты DASH («диетологические подходы к борьбе с гипертензией»).
Средиземноморская диета ориентирована прежде всего на полезное для сердца питание. Диета DASH направлена на лечение или профилактику высокого давления. Диета MIND отличается тем, что создана для поддержки здоровья мозга и снижения риска некоторых неврологических заболеваний, например деменции. Диета MIND предполагает разнообразное питание, которое в итоге приносит пользу и нервной системе, и когнитивному здоровью.
В The Brain & Performance Centre, компании DP World, наша клиническая команда обеспечивает диетологическую поддержку каждому клиенту, поскольку питание играет важную роль в когнитивном и неврологическом здоровье.
Что необходимо мозгу
Для оптимального здоровья мозгу нужны определённые питательные вещества, такие как
- Омега-3 жирные кислоты — для укрепления структуры клеток мозга
- Холин — для регуляции памяти, настроения и когнитивной деятельности
- Флавоноиды — для регуляции воспаления и улучшения кровотока
- Витамин E — для защиты от воспаления
Диета MIND обеспечивает все перечисленные выше необходимые питательные вещества. Она исключает или ограничивает продукты, содержащие вещества, которые могут негативно влиять на мозг, — например, насыщенные жиры и трансжиры: считается, что они повышают уровень белка бета-амилоида в мозге. Этот белок накапливается в мозге, может нарушать связь между клетками мозга и в конечном итоге приводить к их гибели.
Употребление продуктов с этими вредными жирами связывают с повышенным риском болезни Альцгеймера. Примеры продуктов с вредными жирами — красное мясо, продукты глубокой переработки и жареная пища.
Продукты, богатые антиоксидантами и витаминами, — например, рекомендуемые в рамках диеты MIND, — могут предотвращать образование бета-амилоидных бляшек в мозге. Растительные продукты также содержат фитонутриенты и антиоксиданты, полезные для здоровья в целом.
Более половины мозга состоит из жиров омега-3. Организму нужны продукты, богатые жирами омега-3, чтобы получать необходимое защитное противовоспалительное действие. К продуктам с омега-3 относятся
Полезные жиры, то есть полиненасыщенные жиры, которые содержатся, например, в рыбьем жире, семенах льна, грецких орехах и рыбе холодных морей, а также мононенасыщенные жиры с противовоспалительными свойствами, которые мы получаем из авокадо, орехов и семян, — все они дают незаменимые жирные кислоты омега-3, полезные для оптимального здоровья мозга.
Как применять диету MIND с пользой для себя
Диета MIND предполагает разнообразие здоровых продуктов, которые приносят мозгу многостороннюю пользу. В неё входят продукты, богатые фитонутриентами, витаминами и антиоксидантами, например:
- Листовая зелень и овощи: съедайте не менее 1 порции листовой зелени, например шпината, каждый день.
- Ягоды: диета MIND уделяет им особое внимание из-за их возможной пользы для когнитивных функций. Старайтесь съедать не менее 2–3 порций в неделю.
- Орехи: чтобы получить максимум пользы, ешьте разные виды орехов. Одна порция орехов — это горсть, или примерно 30 граммов.
- Оливковое масло и оливки
- Цельнозерновые продукты: овсянка, киноа, бурый рис, макароны из цельнозерновой муки и хлеб из 100% цельнозерновой муки.
- Рыба: выбирайте жирную рыбу — лосось, сардины, форель, тунец и скумбрию, — в которой много жирных кислот омега-3. Старайтесь есть жирную рыбу раз в неделю и белую рыбу раз в неделю.
- Фасоль, чечевица и соевые бобы.
- Птица: курица, индейка.
- Пейте достаточно воды.
Ещё один совет — готовить дома, чтобы лучше контролировать ингредиенты и способы приготовления. Кроме того, следите за размером порций и составьте план питания: так будет проще придерживаться диеты.
Продукты, которые стоит ограничить или исключить
- Сливочное масло и маргарин: ограничьте потребление — меньше одной столовой ложки в день.
- Сыр: если вы едите сыр, лучше выбирать белые сыры, например фету/греческий сыр, халлуми, зернёный творог.
- Красное мясо: старайтесь есть не более двух порций в неделю.
- Жареная пища: диета MIND настоятельно не рекомендует жареное, особенно из ресторанов быстрого питания. Ешьте такую пищу не чаще одного раза в неделю.
- Выпечка и сладости: ограничьте их потребление парой раз в неделю.
Подведём итог
Исследователи узнают всё больше о связи между когнитивными функциями и диетой MIND. Помните, что диета MIND не гарантирует защиту от снижения когнитивных функций или нейродегенеративных заболеваний, но может помочь снизить риск и укрепить здоровье в целом. С возрастом риск развития нарушений памяти, таких как деменция, растёт, и прочная основа в виде более здорового питания становится жизненно важной для сохранения качества жизни.
Опытные специалисты The Brain & Performance Centre — лидеры в области работоспособности мозга — помогают сохранять здоровье ума и тела на долгие годы. The Brain & Performance Centre — новаторский центр: в основе его работы гипербарическая оксигенотерапия (HBOT), а также когнитивные и физические тренировки и консультирование по питанию. Он улучшает когнитивные и физические функции и запускает природную способность организма к самовосстановлению.
Свяжитесь с нами для индивидуальной консультации и узнайте, как наше консультирование по питанию усилит результаты, которые даёт The Brain & Performance Centre.
