العلم واضح تمامًا: ممارسة الرياضة والحفاظ على صحة جيدة من أفضل ما يمكنك فعله لإبقاء جسمك في ذروة أدائه. لكن الخيارات كثيرة عندما يتعلّق الأمر بالرياضة. فالرياضة وصحة الدماغ مرتبطتان ارتباطًا وثيقًا. فهل بعض أشكال الرياضة أفضل من غيرها للدماغ؟ وهل هناك طرق صحيحة أو خاطئة لممارسة الرياضة لتعظيم قدرات الدماغ؟ وكيف تؤثّر الرياضة في الدماغ مع التقدّم في العمر؟
يحسّن عملاء مركز التميّز الذهني والبدني الذين يتلقّون علاج الأكسجين عالي الضغط المبتكر صحة أدمغتهم، لأن خطة علاجهم المخصّصة تجمع بين التدريب الإدراكي والبدني، إضافة إلى الإرشاد الغذائي. وضمن البرنامج، يتمرّن العملاء على جهاز المشي الطبي المتطوّر h/p/cosmos في المركز، ويعظّم الجمع بين الجهد البدني والإدراكي فوائد البروتوكول العلاجي.
كيف تتغيّر القدرات الإدراكية مع التقدّم في العمر
رغم أن معظم الأمريكيين يخشون فقدان ذاكرتهم وقدراتهم الإدراكية، فإن عددًا أقل بكثير يفقدها فعلًا. فمع التقدّم في العمر، لا مفرّ من قدر طفيف من التراجع الإدراكي بسبب عملية التقدّم الطبيعية في العمر، ومن الشائع مواجهة مشكلات في الذاكرة وبطء التفكير. لكن كبار السن أيضًا أكثر عرضة للضعف الإدراكي الخفيف والخرف، الذي يشمل حالات مثل مرض ألزهايمر.
رغم أن بعض عوامل الخطر لهذه الحالات خارجة عن سيطرتك، مثل العمر والوراثة والتاريخ العائلي، فإن صحتك العامة تؤدي دورًا أيضًا، والبقاء بصحة جيدة ونشيطًا يمكن أن يحمي الدماغ.
نمط الحياة مهمّ
لم تتغيّر أدمغتنا كثيرًا خلال الخمسين ألف عام الماضية تقريبًا، لكن نمط حياتنا تغيّر بالتأكيد. ففي أيام أسلافنا الرحّل الصيّادين وجامعي الثمار، كانت الحياة أكثر تطلّبًا جسديًا؛ فأجسامنا مصمّمة للحركة والنشاط، ويبدو أن الجلوس قد يُمرضنا.
بحسب LifeSpanFitness، يجلس الأمريكي العادي هذه الأيام 11 ساعة يوميًا، ويمكن نسب نحو 20% من جميع الوفيات فوق سن 35 إلى نمط الحياة الخامل. وغالبًا ما تكون قلّة الرياضة وسوء التغذية وتعاطي الكحول أو التبغ أو المخدّرات نقطة البداية، والانزلاق إلى هذا النمط الخامل قد يقود سريعًا إلى دوّامة من التدهور.
دوّامة التراجع
إن كانت لديك حالات كامنة أو عوامل خطر لحالات معيّنة، فقد يفاقمها نمط الحياة الخامل أو يؤدي إلى مرض مزمن. والتعامل مع الأمراض المزمنة صعب حتى مع توفّر رعاية صحية جيدة، لكن كثيرين لا يحصلون عليها أو لا يستطيعون، ما يزيد الحالات القائمة سوءًا. وقد يؤدي الشعور بالعجز واليأس إلى القلق و/أو الاكتئاب، فتشعر أنك لا تستطيع عيش الحياة التي اعتدتها، وقد تجد نفسك تنعزل. وللأسف، قد يجعلك تدهور صحتك الجسدية والنفسية أقل نشاطًا، وتستمر الدائرة.
ليس دماغك العضو الوحيد المتأثّر بهذه الحلقة المفرغة، فهذا النمط من الحياة قد يؤدي إلى مشكلات في صحة القلب والأوعية الدموية أيضًا. بل يبدو أنهما مرتبطان ارتباطًا وثيقًا؛ فعمومًا، ما يحسّن صحة القلب يحسّن صحة الدماغ أيضًا.
كيف ترتبط الرياضة بصحة الدماغ؟
كلما مارست الرياضة، تضخّ مزيدًا من الدم إلى أنسجة دماغك، ومعه كثير من الأكسجين والعناصر الغذائية الأخرى الحيوية لعمل الدماغ. واستجابةً لذلك، يُنتج الدماغ أيضًا جزيئات مفيدة. وإليك بعض فوائد الرياضة للدماغ:
- تُطلَق نواقل عصبية مثل السيروتونين والنورإبينفرين والدوبامين، ما يحسّن المزاج
والدافعية والتركيز والانتباه والتعلّم - يساعد عامل التغذية العصبية المشتقّ من الدماغ (BDNF) دماغك على الإصلاح وإعادة البناء، وتكوين خلايا عصبية
وروابط جديدة - تعمل الهرمونات مع BDNF ويمكنها تعزيز مزاجك وصفائك الذهني
- تُطلَق الإندورفينات وجزيئات أخرى، ما يساعد على تخفيف الألم
- يوصل تدفّق الدم المتزايد العناصر الغذائية ويزيل الفضلات
- يزداد حجم الحُصين
هناك منطقتان في الدماغ مهمّتان بشكل خاص في ما يتعلّق بالتراجع الإدراكي: قشرة الفصّ الجبهي والحُصين، وهما الأكثر عرضة للتدهور أو الضعف الإدراكي.
يتأثّر الحُصين، المسؤول عن الذاكرة والتعلّم، بالرياضة بطرق عدّة. فقد أظهرت الدراسات أن التمارين الهوائية يمكن فعلًا أن تزيد حجم المادة الدماغية في الحُصين، وهي منطقة يتناقص حجمها غالبًا مع التقدّم في العمر، وبشكل كبير مع مرض ألزهايمر. كما أنها المنطقة التي يحدث فيها كثير من تكوّن الخلايا العصبية الجديدة، على الأقل إن كنت تمارس الرياضة بما يكفي!
المنطقة الأخرى التي تستفيد مباشرة من الرياضة هي قشرة الفصّ الجبهي، وهي “الرئيس التنفيذي” للدماغ، المسؤولة عن معظم وظائفنا التنفيذية، بما فيها اتخاذ القرار والانتباه وحلّ المشكلات ووضع الأهداف. وقد أظهرت الدراسات أن كبار السن خصوصًا يمكن أن يستفيدوا من الرياضة بفضل تحسّن الوظائف التنفيذية.
ما أفضل أنواع الرياضة؟
يبدو أن ضخّ الدم الغني بالأكسجين إلى الدماغ أفضل طريقة لجني فوائد الرياضة، لذا فالتمارين الهوائية (تمارين القلب) نقطة بداية جيدة. ورغم أن لجميع أنواع الرياضة فوائد، فإن معظم الدراسات تفضّل التمارين التي ترفع معدّل ضربات القلب وتُبقيه مرتفعًا لفترة.
“الوصفة” لمعظم كبار السن هي ممارسة الرياضة بشدّة معتدلة لمدّة 30 إلى 45 دقيقة، 3 إلى 4 مرات أسبوعيًا. ومن الطرق السهلة لمتابعة تقدّمك استخدام جهاز تتبّع اللياقة، فاعرف إن كان مناسبًا لك.
يمكن قياس الشدّة المعتدلة بالحفاظ على معدّل ضربات قلبك عند المستوى الأمثل، وهو في هذه الحالة 70 إلى 80% من الحدّ الأقصى لمعدّل ضربات قلبك. ولمعرفة الحدّ الأقصى، اطرح عمرك من 220. فعلى سبيل المثال، يبلغ الحدّ الأقصى لامرأة عمرها 70 عامًا 150 نبضة، ما يعني أنها لكي تمارس الرياضة بالشدّة المناسبة، ينبغي أن تحافظ على معدّل ضربات قلب بين 105 و120.
ينبغي أن تقوم بالإحماء والتهدئة في التمارين الهوائية، لكن لا تحسبهما ضمن المجموع. فالدقائق الثلاثون إلى الخمس والأربعين (الموصوفة) يجب أن تكون كلها ومعدّل ضربات قلبك عند المستوى المستهدف.
نصائح للبدء
إن كنت مثل كثير من البالغين (إن لم يكن معظمهم)، فقد تبدأ من الطرف الأكثر خمولًا في مقياس النشاط. ووصفة الرياضة أعلاه هدف مثالي، تُستخدم أساسًا لأنها ما طُبّق في الدراسات التي أظهرت أفضل النتائج للصحة الإدراكية. لكن دراسات أخرى أظهرت أن الأنشطة الأقل شدّة، مثل المشي (5 أميال أسبوعيًا) واليوغا، قد تكون مفيدة أيضًا.
حتى لو كنت تستهدف تلك الشدّة القصوى، هناك طرق كثيرة لجعل ممارسة الرياضة من أجل صحة الدماغ أكثر متعة وسهولة وأقل إرهاقًا.
1. جد الحركة التي تحبّها
الرياضة تتعلّق بالحركة، فجد طريقة تحبّها لتحريك جسمك. إن كان ذلك الركض في جولات، فرائع، وإن كنت تحبّ الرقص، فارقص! وهناك دائمًا الرياضات والأنشطة الترفيهية، فالبستنة والغولف والبولينغ كلها طرق للحركة، بل حتى التجوّل في المتاجر أو لعب الهولا هوب يمكن أن يُحسب رياضة. هل تحتاج إلى مزيد من الأفكار؟ جرّب أيًا من هذه التمارين غير المملّة!
يمكن أن يساعد إيجاد حركة تستمتع بها أيضًا على تغيير منظورك والابتعاد عن أهداف مثل إنقاص الوزن التي قد تبدو عبئًا. ركّز على الشعور الذي تمنحك إياه الرياضة والمتعة التي تجدها في الحركة.
2. ابدأ من حيث أنت
إن كنت نشيطًا بالفعل، أو مارست الرياضة كثيرًا في الماضي، فالأرجح أن البدء سيكون أسهل عليك. وإن لم تكن نشيطًا بالقدر الممكن، فلا بأس! فلا يفوت الأوان أبدًا لبدء ممارسة رياضية جديدة.
إن كنت تريد حقًا جني فوائد الرياضة المعزّزة للدماغ، فكن واعيًا بنقطة انطلاقك وابنِ عليها. فإن كنت خاملًا، قد يكون الانتقال مباشرة إلى روتين تمارين مكثّف صعبًا جسديًا ومحبطًا ذهنيًا، والأرجح أنك ستلتزم أكثر إن كنت واقعيًا بشأن أهدافك وقدراتك.
3. ركّز على الانتظام
إن واجهت صعوبة في الماضي في بدء ممارسة الرياضة، فلست وحدك. فممارسة الرياضة بانتظام تعني تكوين عادة جديدة، وهذا ليس بالأمر السهل، إذ يتطلّب بدء أي عادة وقتًا وجهدًا واستمرارية لفترة. لكن الفائدة الرائعة للعادات أنها تصبح تلقائية بمجرّد تكوّنها.
قد يكون من المغري البدء بالمدّة و/أو الشدّة الكاملة، لكن ذلك أيضًا طريقة سهلة للاحتراق. ففي البداية، يساعد التركيز على متى وكم مرة تمارس الرياضة أكثر من مدى شدّتها أو طولها، وحتى بضع دقائق يوميًا تكفي لتقول للدماغ “هذا ما نفعله الآن”. ومع الوقت، لن تحتاج إلى تذكير نفسك بممارسة الرياضة أو إجبارها، وبمجرّد تكوّن العادة يصبح رفع الشدّة والمدّة أسهل بكثير.
4. اجمع الدقائق
في النهاية، الأمر يتعلّق بالحركة أكثر والنشاط أكثر. وهناك طرق كثيرة لإدخال مزيد من الحركة وكسر فترات الجلوس، فإن كنت تجلس كثيرًا، يمكنك ضبط مؤقّت لتنهض وتمشي كل ساعة، أو ابدأ بعدّ خطواتك واسعَ إلى زيادتها يوميًا.
لا تزال كثير من الطرق الكلاسيكية لزيادة النشاط رائعة، مثل استخدام الدرج، وركن السيارة في مكان أبعد، واللعب مع الأطفال، والأعمال المنزلية والتنظيف. اجعل هدفك إيجاد طريقة جديدة لإدخال بعض النشاط في يومك كل يوم.
5. تحلَّ بالصبر
إذن، كم من الوقت تحتاج الرياضة لتؤتي ثمارها؟ رغم أن كثيرًا من فوائدها يمكن الشعور بها فورًا بعد التمرين، مثل تحسّن المزاج والطاقة، فإن النتائج الدائمة تستغرق وقتًا أطول. خطّط لمنحها ستة أشهر على الأقل لتقييم تقدّم دماغك.
عندما يتعلّق الأمر بالقدرات الإدراكية، قد يكون القياس والتقييم تحدّيًا، وقد لا تلاحظ زيادة كبيرة في قدراتك الإدراكية. فلأن بعض التراجع الإدراكي يحدث بسبب التقدّم الطبيعي في العمر، غالبًا ما يكون الهدف إبطاءه لا عكسه بالكامل. ومن الشائع أيضًا أن يلاحظ العائلة والأصدقاء التغيير قبلك.
الخلاصة حول الرياضة وصحة الدماغ
جد حركة تستمتع بها، وسيصبح تخصيص وقت للرياضة أسهل بكثير. وأيًا كانت لياقتك أو الأنشطة التي تستمتع بها، يمكنك إيجاد طريقة لتحسين صحتك البدنية والإدراكية معًا.
