从原始人饮食、地中海饮食到生酮饮食等等，几乎所有现代饮食法都认同一点：如果您想保持身心健康，就要戒糖。
这条建议固然有道理，但像“戒糖”这样笼统的说法可能会让人困惑。许多人会疑惑：所有的糖都对身体有害吗？是否应该避免任何形式的糖，包括水果中的糖？土豆等蔬菜中的碳水化合物又该怎么办？面对这么多复杂的问题却没有明确答案，难怪许多人感到困惑。作为一家致力于改善大脑健康和表现的中心，The Brain & Performance Centre深知合理营养的重要性，以及营养对认知和身体功能的直接影响。
下面让我们详细了解一下糖，并澄清营养师让您戒糖时真正的意思。
糖真的是敌人吗？
并不完全是——含糖量高的食物也可以很健康！例如：
- 苹果含有大量的糖，但也含有水分、维生素、营养素和膳食纤维，这些对身体健康至关重要。膳食纤维对于维持丰富而健康的肠道菌群必不可少。肠道菌群有助于构建我们的免疫系统，并抵御肠漏症等疾病。
- 许多未经加工的天然食物中都含有天然糖分。它们有许多不同的化学形式，包括来自碳水化合物的葡萄糖。葡萄糖随血液循环至全身，为我们的身体提供能量，为肌肉和重要器官供能。如果没有来自碳水化合物的葡萄糖，我们将无法正常运作。
您的大脑需要糖吗？
虽然在您存在胰岛素抵抗时，大脑可以利用酮体等替代燃料，但葡萄糖才是大脑首选的燃料来源。在执行需要大量思考的复杂任务时，大脑高度依赖葡萄糖。
因此，当您全神贯注地玩填字游戏，或钻研喜爱的书中一段复杂的文字时，您的大脑会持续消耗葡萄糖来帮助您完成任务。如果血糖降得太低，您可能会出现脑雾或注意力难以集中等问题。这是大脑在告诉您：它需要更多燃料，您该吃点健康的零食了。
天然糖和精制糖有什么区别？
天然糖天然存在于食物中，而精制糖则是经过加工提取出来的糖。
天然糖的消化过程
当您吃苹果时，您的身体会独自完成所有工作，把这种未经精制的水果转化为可消化的营养素。
首先，您需要咀嚼苹果，把它嚼成果泥。然后，您的肠道会辛勤工作，吸收重要的营养素并分解糖分，使其进入血液循环。
剩余的纤维则用于滋养肠道中的微生物菌群。当您吃天然食物时，您的身体就是一座工厂，而食物中的天然糖分就是驱动它运转的燃料。
精制糖的消化过程
含精制糖的食物则是另一回事。糖果、饼干、薯片和其他预包装零食无法像天然食物那样为您的身体提供同样的燃料。您的身体无需费力分解这些高度加工的食品——工厂已经替您完成了这一步。
加工食品含有大量精制糖，却不含身体所需的任何营养素、维生素和纤维。这会使您的肠道菌群缺乏正常运作所需的物质，并使您的免疫系统变得脆弱。
糖对大脑有害吗？
好东西也可能过量。现代西方饮食中充斥着精制糖和碳水化合物，它们以即食零食、甜点和加工食品的形式出现。
因此，一旦“糖分带来的兴奋”消退，您可能会感到疲惫无力。摄入过多的糖还会使您更容易患上2型糖尿病等健康问题。
限制精制糖摄入的最佳方法，是坚持以天然食物为主的饮食。
糖对大脑有什么影响？
过量摄入糖分会影响特定的神经递质，并引发记忆缺陷。多巴胺就是其中一种神经递质，它是控制情绪、行为、学习和记忆的化学物质。
研究还进一步表明：
- 当大鼠被喂食与普通西方饮食相似的高糖饮食时，它们的认知表现受到了影响。这些大鼠难以完成依赖记忆的任务。这表明，它们的饮食直接损害了大脑的前额叶和海马区域。
- 高糖饮食会减少一种名为“脑源性神经营养因子”（BDNF）的化学物质的生成。这种物质在大脑中对学习、记忆和高级思维至关重要的区域十分活跃。BDNF水平低与记忆功能差有关，并与阿尔茨海默病和痴呆相关联。
- 动物和人体实验表明，当大脑需要额外的能量时，脑血管会扩张，通过血液输送更多的葡萄糖和氧气。
糖对身体重要吗？
是的，食物中的天然糖分在为身心提供能量方面发挥着至关重要的作用。身体每天总共需要200克糖或葡萄糖。其中三分之二，即130克，由大脑使用，帮助您发挥最佳状态。
从上述信息中可以得出的关键结论是：以天然、完整的食物为主的饮食，对以下方面至关重要：
- 用正确类型的糖滋养身体
- 提升认知和身体表现
健康饮食的4个建议
天然食物中的天然糖分并不可怕。摄入足够的碳水化合物和天然糖分，对保持身体和大脑健康至关重要。
以下几种方法可以帮助您坚持健康饮食：
- 确保您摄入的大部分糖分来自水果和蔬菜等天然食物，而不是经过加工的垃圾食品。
- 标有“无糖”的食物并不一定真的无糖。某种食物也许确实不含添加糖，但请记住，碳水化合物在您体内会转化为葡萄糖。
- 在平常的一天里，碳水化合物的摄入量很快就会累积起来。女性每餐的总碳水化合物应尽量控制在45克左右，男性每餐约60克。您会惊讶地发现，只需少量天然食物就能很快达到这个量！
- 您不必完全戒掉精制糖。执着于“完美”的饮食只会让您压力倍增，也让您没有余地去滋养心灵。打算和孙辈一起度过一个轻松的下午、烤点心吗？那就尽管犒劳自己一块刚出炉的热乎饼干吧。
如果您大多数时候都吃得很健康，偶尔享用一些丰盛的美食也不必感到内疚。只要做到心中有数，并始终有意识地选择您要吃的食物即可。
The Brain & Performance Centre提供高效且以科学为依据的治疗方案，旨在提升大脑表现，并改善年龄相关衰退、中风后、长新冠、创伤性脑损伤和纤维肌痛等疾病的认知和身体症状。The Brain & Performance Centre的强化治疗方案采用高压氧治疗，并包括营养管理和营养师支持，帮助您优化饮食，促进大脑健康。The Brain & Performance Centre以十余年的研究与开发为基础，采用整体性方法，并根据您的需求量身定制。
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