يتّبع بعض الناس نظامًا غذائيًا محدّدًا لإنقاص الوزن، بينما يتّبع آخرون نظامًا لخفض ضغط الدم أو تحسين صحة القلب. لكن هناك نظامًا واحدًا لديه القدرة على توفير كل هذه الفوائد، إضافة إلى تأخير التراجع الإدراكي أو الحدّ منه: نظام MIND الغذائي.
نظام MIND الغذائي برنامج غذائي مصمّم خصيصًا لتأخير التنكّس العصبي، وقد تشكّل بمزج نظامين غذائيين فعّالين للغاية: النظام المتوسطي والنظام الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH).
يركّز النظام المتوسطي أساسًا على خطة غذائية صحية للقلب، بينما يهدف نظام DASH إلى علاج ارتفاع ضغط الدم أو الوقاية منه. ويختلف نظام MIND الغذائي لأنه مصمّم لاستهداف صحة الدماغ وتقليل خطر بعض الأمراض العصبية مثل الخرف، إذ يشجّع على تناول مجموعة متنوّعة من الأطعمة التي تفيد في النهاية الجهاز العصبي والصحة الإدراكية معًا.
في مركز التميّز الذهني والبدني، شركة تابعة لموانئ دبي العالمية، يتضمّن فريقنا السريري دعمًا تغذويًا لكل عميل، نظرًا للدور المهم للتغذية في الصحة الإدراكية والعصبية.
أساسيات الدماغ
لتحقيق أفضل صحة، يحتاج دماغك إلى عناصر غذائية محدّدة، مثل:
- أحماض أوميغا 3 الدهنية لتقوية بنية خلايا الدماغ
- الكولين للمساعدة على تنظيم الذاكرة والمزاج والأداء الإدراكي
- الفلافونويدات لتنظيم الالتهاب وتحسين تدفّق الدم
- فيتامين E للحماية من الالتهاب
يوفّر نظام MIND الغذائي جميع العناصر الغذائية الأساسية المذكورة أعلاه. ويستبعد النظام الأطعمة التي تحتوي على مكوّنات قد تؤثّر سلبًا في الدماغ أو يحدّ منها، مثل الدهون المشبعة والدهون المتحوّلة، التي يُعتقد أنها مسؤولة عن رفع مستويات بروتين بيتا أميلويد في الدماغ. ويتراكم هذا البروتين في الدماغ، وقد يُخلّ بالتواصل بين خلايا الدماغ ويؤدي في النهاية إلى موتها.
ارتبط تناول الأطعمة التي تحتوي على هذه الدهون غير الصحية بزيادة خطر الإصابة بمرض ألزهايمر. ومن أمثلة هذه الأطعمة اللحوم الحمراء والأطعمة المصنّعة والأطعمة المقلية.
قد تقي الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة والفيتامينات، مثل تلك المقترحة ضمن نظام MIND الغذائي، من تكوّن لويحات بيتا أميلويد في الدماغ. كما تحتوي الأطعمة النباتية على مغذّيات نباتية ومضادات أكسدة مفيدة للصحة العامة.
يتكوّن أكثر من نصف دماغك من دهون أوميغا 3، ويحتاج جسمك إلى أطعمة غنية بها لتوفير الفوائد الوقائية المضادّة للالتهاب. ومن أطعمة أوميغا 3:
الدهون الصحية، المعروفة بالدهون المتعدّدة غير المشبعة، الموجودة مثلًا في زيوت السمك وبذور الكتّان والجوز والأسماك التي تعيش في المياه الباردة، والدهون الأحادية غير المشبعة ذات الخصائص المضادّة للالتهاب، التي يمكن الحصول عليها من الأفوكادو والمكسّرات والبذور، وكلها توفّر أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية المفيدة لأفضل صحة للدماغ.
كيف تجعل نظام MIND الغذائي يناسبك
يشجّع نظام MIND الغذائي على تناول تشكيلة متنوّعة من الأطعمة الصحية المصمّمة لتقديم فوائد عديدة لصحة الدماغ، ويشمل أطعمة غنية بالمغذّيات النباتية والفيتامينات ومضادات الأكسدة، مثل:
- الخضراوات الورقية وغيرها من الخضراوات: تناول حصّة واحدة على الأقل من الخضراوات الورقية، مثل السبانخ، يوميًا.
- التوتيات: يُركّز عليها بشكل خاص في نظام MIND الغذائي بسبب فوائدها الإدراكية المحتملة. احرص على تناول 2 إلى 3 حصص أسبوعيًا على الأقل.
- المكسّرات: نوّع أصناف المكسّرات التي تتناولها لتحقيق أقصى فائدة. وتعادل الحصّة الواحدة حفنة واحدة أو نحو 30 غرامًا.
- زيت الزيتون والزيتون
- الحبوب الكاملة: الشوفان والكينوا والأرز البنّي والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والخبز المصنوع من القمح الكامل بنسبة 100%.
- الأسماك: اختر الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والسلمون المرقّط والتونة والماكريل لاحتوائها على كميات كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية. واحرص على تناول الأسماك الدهنية مرة أسبوعيًا والأسماك البيضاء مرة أسبوعيًا.
- الفاصوليا والعدس وفول الصويا.
- الدواجن: الدجاج والديك الرومي.
- حافظ على ترطيب جسمك.
من النصائح الأخرى الطهي في المنزل لتحكّم أفضل في المكوّنات وطرق الطهي. كما ينبغي الانتباه لأحجام الحصص ووضع خطة وجبات لتسهيل الالتزام بالنظام الغذائي.
أطعمة ينبغي الحدّ منها أو تجنّبها
- الزبدة والسمن النباتي: قلّل مدخولك منهما إلى أقل من ملعقة كبيرة يوميًا.
- الجبن: إن تناولت الجبن، فأفضل الخيارات الأجبان البيضاء مثل جبن الفيتا/الجبن اليوناني والحلّوم والجبن القريش.
- اللحوم الحمراء: احرص على ألّا تتجاوز حصّتين أسبوعيًا.
- الأطعمة المقلية: لا يشجّع نظام MIND الغذائي على الأطعمة المقلية إطلاقًا، خاصة من مطاعم الوجبات السريعة. قلّل تناولها إلى مرة واحدة أسبوعيًا كحدّ أقصى.
- المعجّنات والحلويات: قلّل تناولها إلى مرتين في الأسبوع تقريبًا.
الخلاصة
يتعلّم الباحثون المزيد والمزيد عن العلاقة بين الإدراك ونظام MIND الغذائي. ويُرجى مراعاة أن نظام MIND الغذائي ليس ضمانًا ضد التراجع الإدراكي أو الأمراض التنكّسية العصبية، لكنه قد يساعد على تقليل خطرها وتعزيز الصحة العامة. ومع التقدّم في العمر وزيادة خطر الإصابة باضطرابات الذاكرة مثل الخرف، سيصبح إرساء أساس متين لأكل صحي أمرًا حيويًا للحفاظ على جودة الحياة.
بوصفهم روّادًا في أداء الدماغ، يساعد الأطباء الخبراء في مركز التميّز الذهني والبدني على الحفاظ على صحة عقلك وجسمك لسنوات قادمة. ومن خلال العلاج بالأكسجين عالي الضغط في جوهره، إلى جانب التدريب الإدراكي والبدني والإرشاد الغذائي، يعزّز برنامج مركز التميّز الذهني والبدني الرائد الوظائف الإدراكية والبدنية ويحفّز قدرات الجسم الطبيعية على التجدّد الذاتي.
تواصل معنا لحجز استشارتك الخاصة والتعرّف على كيف سيعزّز إرشادنا الغذائي فوائد برنامج مركز التميّز الذهني والبدني.
