इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग का आपके मस्तिष्क पर असर

सेहत और वेलनेस की दुनिया में इस बात पर काफ़ी बहस होती है कि आपकी सेहत के लिए सबसे अच्छी डाइट कौन-सी है। जहाँ कुछ लोग लो-कार्ब, हाई-फ़ैट डाइट की क़सम खाते हैं, वहीं दूसरे ज़ोर देते हैं कि हाई-कार्ब, लो-फ़ैट ही खाने का एकमात्र तरीका है। इतनी परस्पर विरोधी राय के बीच यह जानना मुश्किल है कि किस पर भरोसा करें या किसकी सुनें। अच्छी बात यह है कि खाने का एक ऐसा तरीका है जो बिना सख़्त आहार प्रतिबंधों के आपको वज़न घटाने, मस्तिष्क का स्वास्थ्य सुधारने और यहाँ तक कि आपकी आयु बढ़ाने में भी मदद कर सकता है। सबसे अच्छी बात यह है कि यह कोई “डाइट” है ही नहीं!

यह “नॉन-डाइट” है इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग, जो पोषण की दुनिया में तेज़ी से लोकप्रिय हो रही है। फ़ैशन वाली डाइट के उलट, फ़ास्टिंग सिर्फ़ एक गुज़रता ट्रेंड नहीं है, क्योंकि यह उतनी ही पुरानी है जितनी ख़ुद मानवता। हमारा शरीर उपवास के लिए बना है, और आप इसे पहले से ही रोज़ करते हैं। रात में आख़िरी भोजन से लेकर सुबह नाश्ते तक, आप उपवास में ही होते हैं। इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग का मतलब है इस अंतराल को धीरे-धीरे बढ़ाते जाना, जब तक कि आपके मस्तिष्क और शरीर को इसके फ़ायदे मिलने न लगें।

मस्तिष्क के स्वास्थ्य और परफ़ॉर्मेंस को बेहतर बनाने के लिए समर्पित सेंटर होने के नाते, The Brain & Performance Centre सही पोषण के महत्व और संज्ञानात्मक व शारीरिक कार्यक्षमता पर उसके सीधे असर को समझता है। इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग जैसे आहार संबंधी बदलाव मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए फ़ायदेमंद हैं, वज़न घटाने में मदद करते हैं और कुछ बीमारियों से बचाते हैं। आगे इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग के बारे में और जानकारी है, साथ ही यह भी कि आप ख़ुद फ़ास्टिंग कैसे शुरू कर सकते हैं।

इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग क्या है?

इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग खाने का एक तरीका है, जिसमें खाने और उपवास की अवधियाँ बारी-बारी से आती हैं।
इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग कोई डाइट नहीं, बल्कि एक जीवनशैली है। अपने भोजन की योजना आप ख़ुद तय करते हैं, और इसे अपनी पसंद के मुताबिक़ ढाल सकते हैं। आप इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग को मेडिटेरेनियन डाइट, पेलियो, कीटो, DASH या किसी भी दूसरी डाइट के साथ जोड़ सकते हैं। अगर आप कोई ख़ास डाइट नहीं अपनाना चाहते, तो बस यह ध्यान रखें कि आप सेहतमंद खाना चुनें। कृत्रिम तत्वों या ज़रूरत से ज़्यादा प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें। जब तक आप खाने के अपने समय में अपनी सभी पोषण संबंधी ज़रूरतें पूरी कर लेते हैं, तब तक लगभग सब कुछ चलता है!

चूँकि आप किसी पारंपरिक डाइट की पाबंदियों से बँधे नहीं होते, इसलिए आपको अपने भोजन को अपनी पसंद के अनुसार ढालने की आज़ादी होती है। इसका मतलब है कि आप एक नियमित डाइट प्लान पर ज़्यादा आसानी से टिके रह पाएँगे, जो वज़न घटाने और उसे दोबारा न बढ़ने देने के लिए ज़रूरी है।

क्या इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग सेहत के लिए अच्छी है?

हालाँकि पारंपरिक सलाह हमें यह यक़ीन दिलाना चाहती है कि ख़ुद को ऊर्जावान बनाए रखने के लिए हमें हर 2-3 घंटे में खाना चाहिए, लेकिन हमारा विकासवादी इतिहास कुछ और ही तस्वीर पेश करता है। शिकार और संग्रह करके जीने वाले हमारे पूर्वजों को हमारी तरह नियमित रूप से भोजन नहीं मिलता था, इसलिए उनके शरीर को ग्लूकोज़ के किसी नियमित स्रोत के बिना काम करने का तरीका विकसित करना पड़ा। यहीं पर फ़ास्टिंग जीवित रहने की एक प्रणाली के रूप में सामने आती है।

जिस तरह आप अपने घर की सफ़ाई करके बेकार चीज़ें बाहर फेंक देते हैं, उसी तरह फ़ास्टिंग हमारे शरीर का अपनी सफ़ाई करने का तरीका है। लंबे समय तक उपवास करने से आपके शरीर को ख़ुद को साफ़ करने और पिछले दिन के भोजन से बचे पोषक तत्वों का इस्तेमाल करने का मौका मिलता है, जिससे “मेटाबॉलिक स्विचिंग” नाम की प्रक्रिया शुरू होती है।

मेटाबॉलिक स्विचिंग उम्र बढ़ने और बीमारी की प्रक्रियाओं को धीमा करती है और मोटापे से ग्रस्त लोगों में वज़न घटाने को बढ़ावा देती है। फ़ास्टिंग महिलाओं और पुरुषों, दोनों में स्तन कैंसर की रोकथाम करती है, और अध्ययन बताते हैं कि इससे आयु बढ़ सकती है। लगातार खाते रहने से शरीर को ठीक से आराम करने का समय नहीं मिलता, जिसका मतलब है कि आपको मेटाबॉलिक स्विचिंग के सफ़ाई वाले फ़ायदे नहीं मिलेंगे।

फ़ास्टिंग मस्तिष्क पर क्या असर डालती है?

इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग मस्तिष्क का स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए कमाल की है। उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करने के साथ-साथ, मेटाबॉलिक स्विचिंग मस्तिष्क में न्यूरोप्लास्टिसिटी बढ़ाती है। इससे मस्तिष्क की कार्यक्षमता बेहतर होती है और चोट व बीमारी के प्रति मस्तिष्क की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है। इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग ऑटोफ़ैजी नाम की एक प्रक्रिया भी शुरू करती है, जो अल्ज़ाइमर रोग और पार्किंसन से बचाव में काम करती है।

फ़ास्टिंग से ब्रेन फ़ॉग भी दूर हो सकता है और दिमाग़ तेज़ हो सकता है। उपवास करने वाले कई लोग बताते हैं कि उनकी सोच ज़्यादा साफ़ हुई और मूड बेहतर हुआ, जिससे आपके मस्तिष्क और आंत के संबंध को फ़ायदा मिल सकता है और आपकी कुल ख़ुशी बढ़ सकती है।

शुरुआती लोगों के लिए इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग

इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग करने के कुछ अलग-अलग तरीके हैं।
सबसे आम तरीकों में शामिल हैं:

समय-सीमित फ़ास्टिंग

यह फ़ास्टिंग का सबसे आम तरीका है, और ज़्यादातर लोग आख़िरकार इसी को अपनाते हैं। इसमें हर दिन खाने के समय की अवधि को सीमित किया जाता है। उदाहरण के लिए, अगर आप दिन का पहला भोजन सुबह 10 बजे और आख़िरी भोजन शाम 6 बजे करते हैं, तो आपने 16 घंटे उपवास किया और 8 घंटे खाया, यानी आपने 16:8 फ़ास्टिंग शेड्यूल का पालन किया। समय-सीमित फ़ास्टिंग के आम अनुपात हैं 14:10, 16:8, 18:6 और 20:4।

5:2 फ़ास्टिंग

फ़ास्टिंग के इस तरीके में हफ़्ते में 5 दिन सामान्य रूप से खाना और दो दिन उपवास करना शामिल है। उपवास के दिनों में, अगर आप महिला हैं तो 500 कैलोरी का एक भोजन, और अगर पुरुष हैं तो 600 कैलोरी का एक भोजन करेंगे।

एक दिन छोड़कर फ़ास्टिंग

यह 5:2 फ़ास्टिंग का ज़्यादा सख़्त रूप है। हफ़्ते में सिर्फ़ दो दिन उपवास करने के बजाय, आप एक दिन छोड़कर उपवास करेंगे, और उपवास के दिनों में भोजन के लिए वही 500-600 कैलोरी वाली योजना अपनाएँगे।

ज़्यादा उन्नत विकल्प आज़माने से पहले समय-सीमित फ़ास्टिंग से शुरुआत करें। जिस तरह आप बिना अनुभव के मैराथन दौड़ने की उम्मीद नहीं कर सकते, उसी तरह पहले थोड़े अभ्यास के बिना घंटों तक लगातार उपवास करने की उम्मीद भी नहीं कर सकते।

अपने लक्ष्य तक पहुँचने तक हर दिन खाने के समय की अवधि को धीरे-धीरे घटाने की कोशिश करें। अगर आप अभी पहला भोजन सुबह 8:00 बजे करते हैं, तो उसे सुबह 9:00 बजे तक और फिर धीरे-धीरे सुबह 10:00 या 11:00 बजे तक खिसकाने की कोशिश करें। या अगर आप 5:2 फ़ास्टिंग आज़माना चाहते हैं, तो शुरुआत में हफ़्ते में सिर्फ़ एक दिन उपवास करें और धीरे-धीरे इसे दो दिन तक बढ़ाएँ। आप फ़ास्टिंग का जो भी शेड्यूल चुनें, बस उसमें निरंतरता रखने की कोशिश करें। एक रूटीन बनाना और उस पर टिके रहना निरंतरता लाने में मदद करता है, जो स्वस्थ जीवनशैली की कुंजी है।

उपवास कब टूटा माना जाता है?

अगर आप फ़ास्टिंग आज़माना चाहते हैं, तो आप सोच रहे होंगे कि किन चीज़ों से उपवास टूटा माना जाता है।
क्या सुबह की आपकी एक कप कॉफ़ी आपके फ़ास्टिंग शेड्यूल को बिगाड़ देगी या नहीं? इसका जवाब है, यह निर्भर करता है।

उपवास के दौरान कॉफ़ी या चाय जैसे बिना कैलोरी वाले पेय पीना ठीक है, लेकिन जिस भी चीज़ में कैलोरी हो, उससे उपवास टूट जाता है। इसमें किसी भी तरह के कृत्रिम स्वीटनर या क्रीमर भी शामिल हैं, जिन्हें आप अपने पसंदीदा पेय में मिला सकते हैं।

हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं कि आपको सिर्फ़ ब्लैक कॉफ़ी ही पीनी होगी। आप हर दिन थोड़ी और देर से कॉफ़ी में क्रीमर मिलाने को एक खेल बना सकते हैं। अपने परिवार के सदस्यों या दोस्तों को चुनौती देकर देखें कि कौन सबसे ज़्यादा देर तक ब्लैक कॉफ़ी पर टिका रह सकता है!

क्या किसी को फ़ास्टिंग नहीं करनी चाहिए?

टाइप 1 डायबिटीज़ वाले लोगों या इंसुलिन लेने वाले किसी भी व्यक्ति को फ़ास्टिंग नहीं करनी चाहिए। इससे हाइपोग्लाइसीमिया या कीटोएसिडोसिस जैसी ब्लड शुगर की ख़तरनाक समस्याओं का जोखिम हो सकता है। हाइपरटेंशन, ब्लड प्रेशर की समस्याओं या संज्ञानात्मक क्षति वाले लोगों को भी फ़ास्टिंग नहीं करनी चाहिए, और न ही उन लोगों को जिन्हें रोज़ खाना खाना याद रखने में दिक़्क़त होती है।

कुछ दवाओं के कारण भी लोग फ़ास्टिंग नहीं कर पाते, और जो लोग छड़ी या व्हीलचेयर का इस्तेमाल करते हैं, उन्हें भी फ़ास्टिंग न करने का ध्यान रखना चाहिए। किसी भी डाइट की तरह, अगर आपको पक्का नहीं है कि फ़ास्टिंग आपके लिए सही है, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से सलाह लें।

निष्कर्ष

इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग के फ़ायदे अनेक और स्पष्ट हैं। यह आपकी आयु बढ़ा सकती है, बीमारियों का जोखिम कम कर सकती है और आपके मस्तिष्क के समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बना सकती है। लेकिन शायद फ़ास्टिंग का सबसे बड़ा फ़ायदा यह है कि यह खाने का आनंद आपको फिर से लौटा देती है। जब आपको तौलने, गिनने या नापने की चिंता नहीं करनी पड़ती, तो आप ऐसे भोजन पर ध्यान दे सकते हैं जो न सिर्फ़ आपके शरीर, बल्कि आपकी आत्मा को भी पोषण दे।

आप अब भी बिना किसी अपराधबोध के अपने परिवार के पारंपरिक व्यंजनों का आनंद ले सकते हैं। ज़रूरी है कि आप ऐसे खाद्य पदार्थों के बीच संतुलन रखें जो आपको ख़ुशी दें और जो आपको स्वस्थ रखें। इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग इसके लिए आपको एकदम सही ढाँचा देती है, जिससे आप ठीक अपनी मर्ज़ी के मुताबिक़ अपना सबसे अच्छा जीवन जी सकते हैं।

The Brain & Performance Centre, एक DP World कंपनी

सेहत के प्रति आपके नज़रिए में पोषण एक अहम स्तंभ है, ख़ासकर उम्र बढ़ने के साथ। The Brain & Performance Programme स्वस्थ तरीके से उम्र बढ़ने के लिए बहु-विषयक दृष्टिकोण अपनाता है, जिसमें हाइपरबैरिक ऑक्सीजन थेरेपी, शारीरिक प्रशिक्षण और संज्ञानात्मक प्रशिक्षण के साथ-साथ, आपकी व्यक्तिगत ज़रूरतों और लक्ष्यों को पूरा करने के लिए व्यापक आकलन पर आधारित एक व्यक्तिगत पोषण योजना भी शामिल है।

जानें कि The Brain & Performance Centre के साथ आप अपने मस्तिष्क के स्वास्थ्य और लंबी उम्र को अपने हाथों में कैसे ले सकते हैं। आज ही और जानें।